一、无支持肩倒立式（Shoulderstand pose without support）

　　形式先容：这个形式的梵语名是“Niralamba sarvangasana”Niralamba的兴趣是“没有撑持”。这个肩倒立的变体中，身体没有手臂的支持，全身重量的均衡只靠颈部、背部以及腹部的肌肉来承袭和仍旧。

　　纯熟结尾一个行为时，双手轻靠正在双腿两侧，而不是把双腿靠正在手掌上。双手不起支持双腿的效用。

　　3、渐渐抬起双手，吧手掌轻轻靠正在双腿两侧。天然呼吸，仍旧数秒，呼气，身体还原。

　　形式先容：这个形式的梵语名是“Viparita salabhasana”，Viparita的兴趣是“反转、相反或对面”，Salabha的兴趣是“蝗虫”。这个形式对身体的扩张很热烈，行为与犁式相反。宗旨正在于叫醒咱们身体内部神圣的宇宙能量。

　　这个形式须要腰部有很好的柔韧性，腰部欠好的人，须要正在瑜伽锻练或医师的清楚下纯熟，或者罗唆跳过这个纯熟。

　　1、跪姿，双腿分隔与肩同宽，双手十指交叉握拳，上体前倾至肩部着地，下巴点地，双臂放双腿中央。

　　2、吸气，双腿向上抬起，背部尽量弯曲，脚尖向头部宗旨扩张，使身体呈弧形，手臂向后伸直，支持身体。仍旧数秒，呼气还原至根基跪姿。

　　假设你的柔韧性不敷，无法依附本身的力气完工结尾哦一个行为，可让锻练用手扶住你的双脚脚踝，双手向前推送，帮帮你完工纯熟。

　　形式先容：这个形式的梵语名是“Bhujangasana”，bhujanga的兴趣是“毒蛇”，它像是一条毒蛇正预备攻击。这个形式是眼镜蛇式更为热烈的版本，是以效能也更大。

　　●使甲状腺、副甲状腺，肾上腺和生殖腺都获得富足的血液供应，加强身体生气。

　　这是一个贫穷的神态，你不妨无法使头与脚相触，不要牵强，致力而为即可。如果实正在无法完工，那就跳过不做。

　　1、俯卧，屈肘双手掌心向下置于胸前两侧，指尖向前，吸气，双臂伸直，双手撑发迹体。

　　2、弯曲双膝，脚尖朝上，两腿伸向头部的宗旨，头、胸向后仰，使脚掌贴头顶。仍旧数秒，身体还原至俯卧神态。

　　假设你的双腿不行触碰自身的后脑勺，可让锻练用双膝抵着你的幼腿，使其尽量前弯，直至触及你的后脑勺。

　　形式先容：这个形式的梵语名是“Bhekasana”，Bhcka的兴趣是田鸡。这个形式完工后，身体形似田鸡，是以而得名。

　　刚起首纯熟，双辖下压双脚时，脚后跟不妨无法触及地面。不要慌张，跟着纯熟的熟练，膝部和脚踝变得越发活络，就能够使脚后跟触底了。

　　2、屈双膝，脚尖指向臀部宗旨。上身向上抬，屈肘，呼气，双手向后收拢脚背，并尽量将双脚压向臀部表侧的地面。

　　纯熟时，双手要使劲将双脚压向臀部两侧的地面。假设你无法做的很好，能够让锻练来帮你按压双腿。另表，锻练还会用双手辅帮你的肩部，以避免你下压双腿时胸部过分抬起。

　　五、手脚撑地式（Limbs standing on the ground）

　　形式先容：做这个形式时，双腿绷直，脚尖点地，双掌撑地，全身重量靠手脚的力气支持，是以而得名。

　　这是一个很好的手臂力气和胸部力气纯熟，长久纯熟对题型塑造异常有好处，可能多纯熟几次。但要避免过于委靡，一概以畅速为准。

　　1、俯卧，屈肘，双掌与肩部两侧贴地。吸气，发迹，双臂笔挺撑地，身体呈斜板状。

　　2、呼气，屈肘瑜伽，身体下重，胸部尽量亲密地面。僵持数秒，身体还原至俯卧神态。

　　形式先容：正在这个形式中，双手撑地，身体腾空，像空中飞奔的云雀相同，是以而得名。

　　这个形式须要较强的手臂力气，手臂力气不强的人要幼心纯熟。纯熟时，如有不适，就立时甩手。

　　1、俯卧，双手掌心向下置于腹部两侧，指尖向后。吸气，屈肘，双掌撑地，双大臂撑起上半身，脚尖点地。

　　2、呼气，双腿抬起，脚掌朝上，使背部、臀部和双腿仍旧正在一个与地面平行的平面上，下巴点地。仍旧数秒，身体还原。

　　形式先容：这个形式的梵语名是“Varayanasana”，Varayana的兴趣是“马”。这个形式完工后，整体身体形似马脸，是以而得名。

　　●使髋部取得充溢血液轮回，补养骨盆区域。提拔精神的能量，使人越发均衡和安笑。

　　一起首，褒词均衡会很贫穷，膝部会感应痛苦。跟着纯熟的添加，痛苦会逐步没落，均衡感也会逐步增强。

　　1、跪姿，腰背挺直，脚尖点地，吸气，将右脚脚背靠正在左大腿前侧，右膝跪地，双臂天然垂于体侧。

　　2、呼气，左腿向前跨步，使左大腿与地面平行。左臂下右臂上，双臂念染，双掌相对。仍旧素描，身体还原，换另一边纯熟。

　　形式先容：这个形式的梵语名是“Pada parsva hastasana”Pada是“脚”，parsva是“侧面、横向的”，hasta是“手”。做这个形式时，身体向一侧下压，单手收拢另一侧伸直的单腿和脚趾，另一只手和另一条腿撑地。

　　这个形式有肯定难度，假设刚起首无法做到锻练所树模的圭表行为，切勿急进，遵循你本身景况，循序渐进地纯熟即可。

　　1、蹲姿，屈左膝，右腿笔挺扩张，身体朝左倾，右手无帮左脚脚踝，左手正在左脚后侧撑地。

　　2、左腿伸直，身体朝右倾。右臂伸直于体前撑地，右腿抬起朝上扩张，尽量与左腿呈一条笔挺斜线，左臂贴耳侧向右下亚，左手握右脚趾尖。仍旧数秒，身体还原，换另一边纯熟。

　　侧手抓脚，且使双腿成一条笔挺斜线，这是搞难度纯熟。假设无法依附本身力气完工，可让锻练一手扶正在你的肩侧，以帮帮你仍旧身体均衡；另一只手收拢你抬起的那条腿，从而使你更容易地完工纯熟。

　　形式先容：做这个形式时，身体像一只向侧面扩张双脚的乌鸦，是以而得名。这个形式是念给康迪亚（Koundinya）圣哲的，是以也被称为“双腿圣哲康迪亚式”。

　　当双臂支持身体重量、双腿一律扩张时，双臂会感应很大的压力。假设认为这个行为太甚贫乏，能够遵循本身的实践景况，合意地扩张双腿即可。

　　1、蹲姿，上身向左倾，双手放正在身体左侧的地面上，掌心贴地，指尖向前。右臂紧贴左大腿表侧，昂首。

　　2、目视火线，双臂弯曲支持身体，将左膝表侧放正在右肘处。吸气，双脚渐渐离地，伸直双腿，使其尽量平行于地面。

　　假设你很难做到使双腿同时抬起、且与地面平行，可让锻练用双手托住你的双腿，以帮帮你完工纯熟，并仍旧身体安靖。

　　形式先容：正在这个形式中，先是吧腿放正在肩膀上，身体靠双手仍旧均衡。正在仍旧均衡后，双腿再像蛇相同扩张。

　　当把大腿放正在臂膀表侧上部时，纯熟者可将脚跟抬起，以帮帮更好地掌管行为方法。假设当前无法完工该行为，多试几次，熟练后就能纯熟了。

　　1、蹲姿，双腿分隔，臀部抬至与地面平行。双臂穿过双腿内侧，掌心于脚后贴地。双腿放正在双臂表侧的上端。

　　2、吸气，目视火线，双脚离地，双腿伸直，用双臂撑发迹体并操纵身体均衡。仍旧数秒，呼气，身体还原。

　　假设无法依附本身的力气完工结尾的行为，可让锻练用双手托扶着你的大腿，以帮帮你完工纯熟。

　　形式先容：这个形式的梵语名是“Bakasana”，Baka的兴趣是“起重机”或“渡水的鸟”。正在这个形式中，身体向一只鹤正正在涉过池塘，是以也叫鹤禅式。

　　纯熟的合头是将幼腿紧贴正在上臂上。纯熟前可正在身体前放一个厚软垫，省得身体遗失均衡向前倒时酿成毁伤。

　　1、蹲姿，双手分隔与肩同宽，屈肘，掌心贴地，之间朝前，将双膝内侧放正在上臂上，踮起脚尖，身体前倾，昂首。

　　2、吸气，脚趾脱离地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬，整体身体靠双手仍旧均衡。仍旧数秒，呼气，身体还原。

　　纯熟者往往很难正在结尾一个行为上仍旧均衡。可让锻练拖住你的双脚脚背，以帮帮你仍旧身体均衡。

　　形式先容：这个形式的梵语名是“Vrschikasana”，Vrschika的兴趣是“蝎子”、为了刺到猎物，蝎子会把尾巴拱起高过背部，然后越过头部朝前猛击。这个形式就坊镳不断正正在攻击猎物的蝎子，是以而得名。

　　正在这个形式中，因为脖子、两肩、胸部、脊椎和腹部都获得扩张，是以呼吸会变得很是急促和繁重，纯熟时尽量仍旧寻常呼吸。入门者务必正在瑜伽锻练的引导下纯熟。

　　1、跪姿，重新倒立的起式起首做起，直至两腿伸直，臀部抬高，上半身与地面笔直。

　　3、双手分隔，前臂放正在地面上，重心移向手肘，头部抬起。背部和膝盖弯曲，双腿向头顶的宗旨扩张。天然呼吸，仍旧数秒或，回到根基跪姿。

　　形式先容：这个形式的梵语名是“Salamba sirsasana”，salamba的兴趣是“撑持”，Sirsa的兴趣是“头”。这是一个以头倒立的形式，也是瑜伽形式中最紧要的形式之一。

　　这个神态最好正在瑜伽锻练的引导下实行。切勿任性动弹头部，不然容易扭伤颈椎。假设要摔倒，不要往驾御倒。能够采用正在墙角纯熟，墙角的两面墙将帮你你仍旧形式的平衡对称。

　　1、跪姿，双肘撑地，分隔一肩宽，头顶贴地，双手于头顶火线环保，十指相扣。吸气。

　　3、头顶着地，双脚离地，渐渐向上伸直双腿，膝盖绷直，仍旧身体均衡。天然呼吸，仍旧这个神态几秒钟。然后，双腿渐渐放下，身体还原至根基跪姿。

　　形式先容：全骆驼式是半骆驼式更为热烈的形式后续，做全骆驼式时，你能够设念自身是不断骆驼，将脊椎致力向后弯。

　　刚起首纯熟的工夫，假设身体的柔韧性不敷好，不要急于求成，肯定要实事求是，省得扭伤腰椎。腰部和脊椎有首要丙酮的人慎做此式。

　　1、跪立，吸气，双腿分隔与肩同宽，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视火线。

　　2、头向后仰，髋部前送，脊椎向后弯曲，直至鼻子和前臂都贴正在地上，双手扶脚后跟。呼气，身体还原。

　　假设身体不行很好地向后弯曲，或因顾虑受伤而无法使身体轻松后弯，可让锻练将双手环握正在你的腰部两侧，以帮帮你完工纯熟。

　　形式先容：做这个形式时，双手于胸前合十，下半身以单腿半莲花站姿站立，继而下蹲，踮起脚尖，臀部蹲坐正在单脚脚跟上，全身靠指尖操纵均衡，是以而得名。

　　纯熟者假设不行很好地掌管均衡，能够再脚跟下方垫一块瑜伽砖，让脚跟也能够支持身体的重量，更容易仍旧均衡。

　　2、呼气，身体向下蹲。踮起脚尖，臀部蹲坐正在左脚脚后跟上，臀部蹲坐正在左脚脚后跟上，全身靠左脚趾尖操纵均衡。仍旧斯须，吸气还远，换另一条腿纯熟。

　　正在完工结尾的行为后，你不妨无法仍旧身体安靖。可让锻练双手轻轻搭扶正在你肩部两侧，以帮帮你仍旧身体均衡。

　　十六、单腿轮式（Wheel pose with single leg supporting）

　　形式先容：做这个形式时，身体先站立，然后逐节向后弯曲脊椎，使身体先完工轮式，再向上笔挺扩张一条腿。

　　这也是一个离间极限的行为，它比轮式更有难度，是以正在纯熟时切勿操之过急，致力而为就好。行为完工后，臀肌夹紧，肛门缩紧，融会身体的紧实感。

　　2、呼气，身体向后仰，脊椎一节一节地向后无奈去，双臂向后，双掌撑地，指尖指向脚后跟的宗旨。

　　3、左腿向上抬，尽量笔挺扩张。仍旧数秒，吸气，身体渐渐还原至初始神态。

　　假设你正在纯熟这个形式时，无法将腰部抬得很高，又或者无法将单腿笔挺扩张。可让锻练一手扶正在你的腰侧，以帮帮你抬高腰部，另一只手握住你的幼腿腿肚，以使你的腿更好地向上扩张。

　　形式先容：与舞王式相同，这个形式也是献给跳舞之神湿婆的。它正在舞王式的根蒂上再加上了一个头部后仰、用脚跟触鼻尖的行为。

　　这个离间极限的行为很是有难度，它比舞王式更磨练均衡才能和柔韧性，正在纯熟时致力而为就好，不要因强迫自身完工圭表行为而酿成不须要的肌肉拉伤。

　　2、左腿伸直，身体前倾，左手绕过难后抓右脚，呼气，双手将右脚拉向头顶上方，颈部减弱，目视火线。天然呼吸，仍旧数秒。

　　3、头向后仰，双手握住右脚，使右脚脚后跟触鼻尖。仍旧2次呼吸，减弱，身体还原至根基站姿。

　　纯熟贫穷时，可用毛巾等辅帮纯熟。也可让锻练将双手扶正在你的肩部和膝盖处，并分手向后和向上使劲，以使你的脚掌更好地向头部挨近。

　　形式先容：正在这个形式中，身体像一只袋鼠，是以而得名。先完工半莲花站姿，再蹲下，双手撑地，双腿离地，身体仅靠双手支持地面而成。

　　因为这个行为会对腕部变成很大的压力，是以创议循序渐进纯熟这个形式，并贯注仍旧整体身体的均衡。

　　1、吸气，站姿，右脚脚踝靠正在大腿上，左手握住右脚脚尖，右手天然吹正大在右大腿上，目视火线。

　　2、屈左膝，双手着地，分隔至与肩同宽。呼气，屈肘，双手指尖向前，将右脚被及右幼腿放正在大臂上，然后左脚离地，目视地面。仍旧数秒，身体还原至根基站姿。

　　纯熟者流畅很难正在结尾一个行为上仍旧均衡，可让锻练一首握住你右脚的脚尖，一手握住你左脚的脚踝，以帮帮你完工纯熟。

　　十九、单腿脊柱前屈扩张式（Proneness with single leg standing）

　　形式先容：这个形式也须要单腿站立，但它与单腿站立扩张式险些是两个彼此倒过来的形式。这个形式须要上身向下倾，并使胸腹充溢接近撑地的那条腿。

　　行为历程中，仍旧身体均衡，膝盖绷直不弯曲。向后抬高的那条腿应尽力向上笔直扩张，尽量避免向一侧倾斜。

　　4、右腿向上扩张与左腿呈一条笔直于地面的指向，胸腹贴紧左腿，双眼目视交钱。仍旧数秒，身体还原，换另一条腿纯熟。

　　二十、单腿站立扩张式（Stretching with single leg standing）

　　呼吸重心：抬腿时吸气，拉动腿向上扩张时呼气，仍旧行为中天然、平定的呼吸。

　　形式先容：顾名思义，这个形式须要单腿站立，正在此根蒂上，另一条腿致力向上扩张，并使胸腹部尽量朝扩张的那条腿挨近。

　　行为历程中，仍旧身体均衡，膝盖绷直不弯曲。如果无法像锻练那样使左腿与右腿成一条笔直于地面的直线，尽量向上扩张左腿就好，不要牵强。

　　4、左手拉动左腿不断向上扩张，双臂屈肘握住左脚脚后跟，使头部接近左幼腿。仍旧数秒，身体还原，换另一条腿纯熟。

　　假设你无法扩张的那条腿亲密头部，能够行使弹力带或者毛巾等辅帮工具，只须要敢说到单腿最大节造的向上扩张即可。

　　形式先容：头入双脚式，也叫“头入双腿式”，是双角式的辩题。顾名思义，即是双腿分隔，身体前倾，使头部触地，深化两脚之间。

　　膝盖不要弯曲，身体重心落正在双脚上，背部要永远仍旧扩张。高血压、眼疾或耳疾者需收集一声的创议方可纯熟。另表，做这个神态不宜正在饭后实行。

　　1、站立，双腿致力分隔，吸气，身体向前倾，双臂分隔与肩同宽，双掌撑地。

　　2、呼气，双臂穿过双腿向后扩张，双手握住双脚脚踝，尽量将头、肩、胸由双腿中央向后扩张。仍旧数秒，身体还原。

　　形式先容：三角动弹式，它是三角扩张式的变体，是正在三角扩张式的根蒂上加上扭脊翻转的行为而成。

　　双脚之间的隔断区别与腿部和膝盖的力气与髋部的柔韧性，纯熟时以自身畅速为准。怀胎六个月以上的妊妇不要再纯熟这个神态。

　　1、站姿，双脚致力分隔，深蹲弓步，使左大腿与幼腿成90度角且与地面平行。左手由左腿内侧穿过，与右手手背后交握。

　　2、伸直左腿，左手放正在左腿腘窝处，上半身尽量侧身向上翻转，头向上转，目视正上方。天然呼吸。仍旧数秒。

　　3、身体略向前侧展转，双眼目视火线，仍旧数秒后，身体还原，换另一边纯熟。

　　身体动弹时，双肩和髋部务必仍旧正在一个平面上。正在纯熟时，你的髋部和肩膀不妨会向后翻转。让锻练用双手辅帮你的肩膀和臀部，以避免他们表翻。

　　二十三、束角式（sitting with feet-catching pose）

　　形式先容：这个形式的梵语名是“Baddha Konasana”，Baddha是“收拢、限度”的兴趣。Kona是角的兴趣。正在这个形式中，纯熟者坐正在地面上，脚后跟接近会阴，收拢双脚，分隔大腿，直到两膝都碰触地面。

　　假设做不到鼻子、下巴贴地，切勿牵强，做到极限，畅速扩张即可。也可把额头放正在瑜伽砖上，以添加行为的畅速度。

　　2、呼气，身体向下压，循序把头，鼻子，下巴贴正在地板上，双膝贴地，身体尽量接近双脚。仍旧数秒，身体还原至根基坐姿。

　　双手握双脚的同时务必仍旧膝盖贴地，假设这个行为对你有贫穷，可让锻练用双手按压你的双膝上方，以保障双膝贴地。

　　二十四、双腿背部扭曲式（back twisting with legs straightened）

　　呼吸重心：俯身向下和侧倾身体时呼气，身体还原时吸气，仍旧行为中天然呼吸。

　　形式先容：正在这个中，长做，伤身先向下倾，双手抱住双脚脚踝，然后身体向一侧盘旋。

　　双手永远握住双脚脚踝，身体侧转时应尽量使头部位于两臂之间，且侧转时头向上。

　　2、呼气，身体向前倾，直至胸腹紧贴大腿，双臂前伸，双手握住双脚脚跟和脚踝。

　　3、吸气，左手抓右脚，右手反抓左脚，头部跟着上半身盘旋。头和双臂之间，仍旧数秒，呼气还原，换另一边纯熟。

　　形式先容：做这个形式的合头是：莲花要盘紧。纯熟这个形式，能扩展胸部，举止肩、肘、腕合节，扩张腹部器官，是一个对全身都极为有益的纯熟。

　　2、吸气，左臂从死后伸出，触碰左脚大脚趾，呼气，右臂也从死后伸出，触碰右脚大脚趾。

　　形式先容：这个形式的梵语名是Simhasana，Simha的兴趣是“狮子”，这个形式是献给毗湿奴的人狮化身的。它是正在莲花坐姿的根蒂上，双手撑起，身体前倾而成。

　　纯熟这个行为时，要贯注操纵面部的神情和髋合节的翻开度，将腰部尽量向下重。

　　2、双臂前伸，手掌撑地，手指向前。身体前倾，骨盆尽量向地面按压，以膝盖支持身体。

　　3、张开嘴，伸出舌头，双眼谛视眉心或鼻尖。仍旧这个形式30秒，用嘴呼吸。

　　形式先容：双莲花鱼式，是正在莲花坐姿的根蒂上完工的鱼式。这个形式可使得提倡以及腹部的其他器官都获得优良的扩张。

　　3、呼气，胸部尽量抬高，双臂向头顶上方扩张，双手合十，之间触地，双膝贴地。仍旧数秒，身体还原至根基坐姿。

　　正在完工结尾行为时，你不妨无法保障双膝或双手之间触地。可让锻练用双手分手按压你的膝盖和幼臂，以帮帮你更好地完工纯熟。

　　二十八、面朝上背部扩张式（Back extention with facing up）

　　形式先容：做这个形式时，双腿向上抬起，鸠合贯注力，感应身体自腰部以上向双腿挨近。完工后，全身唯有臀部着地。

　　●加快骨盆区域血液轮回，使生殖器官获得滋补，有帮于防止及减轻前线腺肿大，革新性效用。

　　坐骨神经痛患者正在做此神态时要留意，行为要温柔迟钝，如有任何不适或痛苦请顿时甩手。

　　3、呼气，双腿不断向上举，双臂屈肘，双手握住双脚脚后跟，上身朝双腿挨近，直至胸腹贴大腿，鼻子触碰幼腿。

　　假设你无法依附本身力气使双腿亲密脸部，可让锻练自上而下地按压你的双腿，以帮帮你完工纯熟。

　　形式先容：这个形式的梵语名是“Kurmasana”，Kurma的兴趣是“乌龟”。这个形式是献给毗湿奴的乌龟化身的。结尾一个行为完工时，就像一只头部和手脚都锁正在壳里的乌龟，是以而得名。

　　2、双膝微屈，双臂从腘窝下伸出，朝驾御两侧扩张，身体前倾，昂首，目视火线。

　　3、呼气，身体向前倾，直至将肩膀、下巴放正在地面上，双臂翻开贴地，掌心贴地。

　　4、双腿伸直，膝腘窝压住双臂，双臂微微向后挪，整体身体像一只乌龟。仍旧数秒，减弱，身体还原至根基坐姿。

　　形式先容：结尾一个行为完工时双腿成“一”字分隔，双手收拢双脚大脚趾，上身一律接近地面，身体似乎蝙蝠相同趴正在地上，是以而得名。

　　行为历程中，仍旧背脊的平直。若不行使双腿分隔成“一”字形，致力而为，到自身极限即可。同时把脚跟尽量蹬直，不然会使膝盖内侧有痛苦感。

　　1、坐正在地上，双腿大大分隔成“一”字形，双手轻轻放正在大腿前侧的地面上。

　　2、吸气，双手握住双脚大脚趾。呼气，上身前倾，尽量使胸、腹部接近地面。昂首，目视火线。仍旧数秒，身体还原。

　　形式先容：这个形式的梵语名是“Upavistha konasana”，Upavistha的兴趣是“坐下”，kona的兴趣是“角”。做这个形式时，先长坐，然后双腿驾御分隔成“一”字形，双臂随之分隔，用双手指尖触脚趾。

　　坐骨神经痛患者正在做此此式时要留意，行为要温柔迟钝，如有职责不适或痛苦请顿时甩手。

　　1、长坐，双腿向前伸直，腰背甩手，双手放正在臀部表侧的地面上，目视火线。

　　3、呼气，昂首，目视上火线，上半身向前倾，用双手之间触碰双脚脚趾。仍旧数秒，身体还原至初始神态。

　　形式先容：纯熟这个形式时，双腿先翻开成“一”字形，接着双手握住某只脚掌，再盘旋躯干，使头靠正在与那只脚掌同侧的幼腿上。

　　身体侧翻时，腰背要挺直，避免向前倾，手臂尽量亲密耳朵，才力充溢扩张侧腰。假设手不行收拢脚，只消仍旧腰背挺直，侧弯至自身的极限即可。

　　1、坐正在地上，双腿大大分隔成“一”字形，身体向右侧倾，右手触碰右脚脚背。

　　2、吸气，右手握右脚脚掌，左手抓右脚脚跟，屈肘，身体向上侧翻，使头正在两臂中央，肩部尽量向后翻开。仍旧斯须，呼气，身体还原，换另一边纯熟。

　　认识鸠合：认识鸠合正在收紧的骨盆、后屈的脊椎、扩张的大腿前侧和整体胸腹部。

　　形式先容：这个形式的梵语名是“Rajakapotasana”。kapota是“鸽子”的兴趣，Rajakapatasana的兴趣是“鸽王”。正在纯熟这个形式时，胸部前挺，看起来像一只仰面挺胸、俊秀孤高的鸽子，是以而得名。

　　这个形式极为磨练柔韧性瑜伽，假使正在无法完工，则跳过不做，省得受伤。纯熟时，因为胸部一律扩张而腹部缩幼，呼吸会变得急促，致力仍旧寻常呼吸，以帮帮纯熟。

　　1、长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿指向身体后侧，尽量向后扩张，双手垂于体侧。

　　2、身体转向右侧，右手收拢右脚，使右脚脚后跟亲密腰间。吸气，右手腕套住右脚，左手收拢右脚脚趾。

　　3、呼气，左手绕至脑后握住右脚脚掌，上身回正，背部致力向后弯，头向后仰，让头顶触及脚掌。然后，身体还原，换另一边纯熟。

　　假设无法完工结尾的行为，可用毛巾辅帮，只消感染腿部向头部挨近即可。可让锻练用手按压你的脚面，以使幼腿更好地向头部挨近。33个高档瑜伽格式图文详解你敢离间吗？