开云电竞课◎盘算适合本身的道具◎瑜伽课程打算准绳◎量身定造瑜伽课第二章 瑜伽初学根基功第一节 瑜伽呼吸法◎腹式呼吸◎胸式呼吸◎肩式呼吸全体

　　式呼吸第二节 瑜伽冥思◎语音冥思◎烛光冥思第三节 瑜伽根基容貌◎瑜伽站姿◎瑜伽坐姿◎瑜伽卧姿第三章 减肥美容瑜伽第一节 疾速燃脂，

　　思瘦哪里瘦哪里◎双角式——紧实面部肌肉◎叩头式——美化颈部线条◎摩天式变体——美化手臂线条◎宝剑式——清扫手臂赘肉◎双臂正直式——

　　紧致手臂肌肉◎半脊柱盘旋式——清扫背部赘肉◎蜥蜴式——美化背部线条◎正直坐式——清扫背部多余脂肪◎半弓容貌——重塑背部时髦线条◎金

　　刚坐鱼式——使背部线条更迷人◎肩翻转式——使背部伸展耸立◎盘旋腰式——裁汰腰部脂肪◎船式——燃烧腰部脂肪◎三角盘旋式——清扫腹部赘

　　肉◎拉绳式——增强腹部弹性◎直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪◎祥瑞式——清扫腹部赘肉◎炮弹式——使幼腹变平展◎分度针容貌——收紧疏漏

　　的幼腹◎兵士三式——加强幼腹弹性◎平展幼腹式——清扫腹部聚集的脂肪◎拱桥式——收紧臀部肌肉◎后抬腿式——减掉臀部赘肉◎半蝗虫式——

　　晋升臀部弧线◎增强侧正直式——减掉腿部多余脂肪◎幻椅式——清扫腿部肿胀◎踮脚蹲式——塑造纤渺幼腿◎幼腿健美式——美化幼腿弧线◎双腿

　　健美式——塑造纤细双腿第二节 重塑三围，再现曼妙身姿◎使饱满——正直式◎使饱满——跪式◎使饱满——牛面式◎使饱满—

　　—云雀式◎使饱满——门闩式◎塑造腰部弧线——阳光普照式◎塑造腰部弧线——后桥式◎塑造腰部弧线——犁式◎塑造腰部弧线——天主之舞

　　式◎塑造腰部弧线——眼镜蛇式◎塑造腰部弧线——膝立三角式◎重塑时髦翘臀——扭髋式◎重塑时髦翘臀——上轮式◎重塑时髦翘臀——蹲式◎重

　　塑时髦翘臀——守旧弓手式第三节 美容排毒，透白美肌周到升级◎拜日式——清扫面部色斑和痘痘◎狮子第一式——裁汰面部皱纹◎肩倒立式——

　　强力嫩肤美白◎狮子第二式——打造弹性肌肤◎鬼脸瑜伽——仍旧肌肤弹性◎防皱推拿式——延缓肌肤老化◎鹭式——使人神采奕奕◎倒立三角式—

　　—改进肤色第四章 简便健身瑜伽第一节 从新到脚，保健强身◎金字塔式——滋补大脑◎肩倒立式——增补脑部能量◎头部减少式——有用健脑◎

　　鱼式——鼓动头部血液轮回◎眼保健功——清扫视疲乏◎眼部推拿式——鼓动眼部血液轮回◎鸟王式——抬高肩部精巧性◎平板式——加强手臂力气

　　◎前臂盘旋式——加强腕合节的精巧性◎旁扭式——改进消化不良◎双人V字式——矫捷腹部肌肉◎仰卧抱腿滚动式——缓解腰部困苦◎虎式——增

　　强生殖器官效力◎坐角式——加强卵巢效力◎膝碰耳犁式——加强性限造本事◎双腿背部正直式——引发◎颠峰式——加强幼腿力气◎兵士一式

　　——矫捷双腿◎兵士二式——加强腿部韧性第二节 由内而表，保养身心◎轮式——使脑筋更清楚◎站立前屈式——减少大脑蓬勃心灵◎摇篮式——

　　使精神更宽裕◎弓式——使身体规复生机◎风车式——活动神经体系◎前正直式——清扫心灵疲乏◎侧犁式——调处实质焦急◎婴儿减少式——缓解

　　实质压力◎上狗式——缓解心灵危险◎风吹树式——给人一种踊跃的情绪默示◎母胎契合法——使人心平气和◎蛇击式——改进经期焦急◎敬礼式—

　　—改进不良情感第五章 祛病强身瑜伽第一节 头晕头痛◎头倒立式——防治偏头痛◎头部减少式——防御头晕、头痛第二节 眼睛胀痛◎眼部推拿

　　式——缓解肌肉和眼球危险◎眼保健式——缓解眼睛胀痛第三节 颈肩酸痛◎鱼式——缓解颈部酸痛◎坐山式——缓解肩部风湿困苦◎牛面式——缓

　　解肩膀酸胀第四节 腰酸背痛◎风吹树式——缓解手臂酸痛◎增强侧正直式——缓解腰部不适◎椅上骑马式——清扫腰酸背痛第五节 腿脚酸胀◎踩

　　单车式——缓解腿部酸痛◎颠峰式——缓解脚跟困苦和酸胀感◎蹲式——缓解脚踝困苦◎树式——清扫腿脚酸胀感第六节 合节死板◎上直角式——

　　加强脊柱精巧性◎半莲花站立前屈式——改进全身合节死板第七节 行动冰冷◎云雀式——清扫手脚酷寒◎五指正直式——改进手部酷寒◎气功暖身

　　式——和气脊椎、椎间盘第八节 困乏委顿◎动摇式——缓解心灵疲乏◎鸽子式——缓解身心疲乏◎铲斗式——清扫大脑疲乏第九节 失眠◎眼镜蛇

　　式——定心安神◎束角式——舒缓神经◎一点审视法——使精神规复寂然◎飞燕式——缓解失眠第十节 食欲不振◎半蝗虫式——加强消化体系效力

　　◎上脊柱式——鼓动食欲第十一节 便秘◎卧十字式——干净肠道◎摩天式——诊治便秘◎上犬式——改进消化体系效力附录：瑜伽根基套道瑜伽入

　　门轻松学第一章 从零轻松学瑜伽第一节 瑜伽发蒙课?走近瑜伽瑜伽源于陈旧的印度。瑜伽一词是从印度梵语而来的，它有“相似”、“贯串”以

　　及“融洽”的意义。瑜伽的举措民多仿造动物及植物的形式来调治身体各个腺体，雕塑体态式样。它集强身、健美、修心、养性于一身，是人类正在最

　　原始的天然形态下创设的一种身心双修的措施，使人的身体、精神和心灵到达高度融洽的形态。正在瑜伽招式中，通过84000余种差别，正直

　　肌肉、雕塑形体、调治内渗出，并通过安息术和语音冥思减少神经，而且贯串了柔韧、力气、均衡、减少，来到达身心融洽的同一地步。瑜伽的操练

　　，对人体的中央柱-脊柱以及其他部位的骨骼、合节、韧带都有很好的磨练成绩，还可能改进抬高血汗管体系、呼吸体系、免疫体系、骨骼体系效力

　　，集强身健体与美容减肥于一体，成为今多人万分热爱的一项运动。?研习瑜伽必知的四大重要宗派◆〔业瑜伽〕Karma是个梵文词，意义是行

　　动或手脚。业瑜伽是办事他人及神的瑜伽，为性特别向活动的人所修行，尤为适合性格天真且承诺贡献的人。通过操练忘我的举措来净化精神，让行

　　为不再以得失为目标。◆〔奉爱瑜伽〕Bhakti从梵文词根“Bahj”而来，体现“与神相接”，意为贡献或爱。这是与神圣之人分享爱的瑜

　　伽。奉爱瑜伽修行者用爱动作原动力，超越自我，并以为神乃爱的化身。那些生来就情绪丰裕的人们适合遴选奉爱瑜伽，限造住情绪是走好这条瑜伽

　　之道的枢纽。《纳拉奉爱经》是奉爱瑜伽最紧急的经典著述。◆〔智瑜伽〕Jnanar词义为“学问”“洞察力”“聪敏”，所以智瑜伽是充满知

　　识与聪敏的瑜伽，它请求有极大的愿望和聪敏。跟班《吠陀经》的玄学思思，智瑜伽通过本身的精神来根究本身的素质。那些生计立场饱含玄学思思

　　或具有高聪敏的人适合遴选智瑜伽。它不光需求伶俐的脑筋，还需求正在操练之前就持守良多戒条动作基础。◆〔王瑜伽〕Raja意为“皇家的”或

　　“王者的”，它被以为是全部瑜伽分支之王，特指2世纪帕坦伽利正在其《瑜伽经》中归结的瑜伽体系。它所总结的瑜伽八大分支，供给了瑜伽习练者

　　简独身体与心灵的实习举措。这八分支是：造戒、内造、形式、呼吸限造法、造感、总持、冥思、三摩地。除此四大宗派以表，又有务必会意的哈他

　　瑜伽。“Hatha”，梵语意为“力气”或“能量”。现正在咱们所看到的瑜伽差别宗派都仅仅是对哈他瑜伽的点窜。哈他瑜伽是中世纪繁荣起来的

　　，正在1400～1500年间，一位名叫Swatamarama的哈他瑜伽习练专家写就了这部经典著述《哈他瑜伽之光》。瑜伽正在这日短长常实

　　用的一项运动，城市化生计需求咱们更好地垂问咱们的身体与精神，而操练瑜伽恰好磨练了身体，增加了精神的空虚。?瑜伽奇特保健法◆〔清扫身

　　体的危险与疲乏〕久坐办公室的上班族，身体往往处于特其余危险和疲乏中，假如长年光得不到减少，身体景况很容易亮出红灯，例如头晕头痛、颈

　　肩酸痛、腰酸背痛等。操练瑜伽，能充足磨练肌肉和合节，最地势部地减少全身，让身体仍旧正在最佳形态。◆〔防御各类慢性病〕操练瑜伽还能有用

　　地挤压、推拿腹部，使腹内各器官取得滋补，使身体各部位都仍旧均衡。当身体仍旧均衡、形态精良时，咱们天然就远离了各类慢性病。如瑜伽中的

　　肩倒立式，有帮于舒缓神经，可能防御高血压，缓解哮喘等；而弓式则有防御糖尿病的效力。◆〔减轻压力，加强身体生机〕生计正在速节拍的今世社

　　会，咱们面对各类压力，当这种压力抢先必然局部时，咱们的身领会展示不适，情绪上会形成挫败感，人就也许颓废不振。瑜伽是最好的减压运动，

　　它不妨减少身心，保卫健壮，加强身体生机，使人精神感奋。◆〔开释不良情感，使人愉悦〕瑜伽有帮于调治人体神经体系，净化精神，清扫危险、

　　焦急、急躁担心等各类不良情感，使人的实质仍旧安宁冷静，使人心灵愉悦，欢喜地过好每一天。第二节 瑜伽绸缪课?盘算适合本身的道具操练瑜

　　伽，需求盘算少少必备的道具，例如装束、垫子、毛巾等，云云才力保障咱们正在操练经过中感应舒服。别的，还可能盘算少少辅帮器械，不妨使你的

　　举措更到位。◆〔瑜伽服〕操练瑜伽时必然要穿宽松的装束，不然会影响举措的正直性。其余，操练瑜伽很容易出汗，因而还要遴选吸湿排汗性好的

　　布料。◆〔瑜伽垫〕瑜伽垫可能防滑，还能偏护膝盖、手和脚，防备咱们正在操练时受伤。初练瑜伽的人最好遴选6毫米厚的垫子。◆〔瑜伽正直带〕

　　瑜伽正直带，又称为瑜伽绳。它可能帮帮入门者将举措做到位，还能紧实地扣住身体，让双手空出来做延迟举措。◆〔明净毛巾〕毛巾不光可能用于

　　擦汗以仍旧身体干净，还可能正在东西不全的处境下，辅帮咱们操练少少瑜伽举措。◆〔运动水壶〕练瑜伽时最好装满一壶水放正在身边，渴时喝一点，

　　但预防不要喝太多，云云既能防备口干舌燥，也避免猛灌水对身体形成摧残。◆〔瑜伽砖〕瑜伽砖是操练瑜伽的辅帮器械，可能帮帮入门者将举措做

　　到位。例如，当你做站立前屈式时，假如双手够不到地面，就可能正在地上放一块瑜伽砖，先用双手去碰触瑜伽砖，再缓慢去碰触地面。?瑜伽课程设

　　计准绳为本身打算瑜伽课程，通常要控造以下几个紧急准绳：?妥当操练根基容貌，让身体缓慢过渡到运动形态。?操练瑜伽之前，应先采用瑜

　　伽呼吸法，使身心尽速重静下来。?先操练简略的，再操练难度大少少的，避免身体拉伤。?凭据本身身体景况打算有针对性的瑜伽。

　　例如思结实腰腹，就可能多操练少少针对腰腹的瑜伽。?练完瑜伽后必然要举办减少操练，让身心规复到最佳形态。减少是瑜伽的根基重点之一

　　，以下是几点相合操练中举办减少的提示：先导操练前做短年光的静心减少操练是一个万分好的操练风气。平淡双腿天然盘坐，闭上眼睛，顺畅地进

　　行呼吸。全身血液轮回取得调节，看待后面的操练尤为紧急。正在连气儿操练几个瑜伽后，应举办短年光的减少。平淡可能做躺尸式或婴儿式。正在一

　　套操练举措实行后，应预防留出充足的年光让身体举办全体的减少。由于这时的减少，意旨不但仅正在于安息，同时会越发有用地医治身体的微轮回，

　　开启身体的自我修复本事。?量身定造瑜伽课◆〔凭据年光段来同意〕◆〔凭据职业本质来同意〕差别职业者可能凭据自己处境遴选最适合本身的瑜

　　伽来操练，将本身的身体调节到最佳形态。瑜伽初学轻松学第二章 瑜伽初学根基功第一节 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法是把腹式和胸式两种呼吸结

　　合起来实行的全体呼吸法。这是一种天然的呼吸措施，略加操练后，便会正在闲居生计中自愿地举办，慢慢酿成一种风气。腹式呼吸根底出力腹式呼吸

　　是最常用的瑜伽呼吸法。这种呼吸法重要凭借腹部的裁减和扩张使横膈膜起落，使洪量氧气进入肺部，同时排出肺部的废气。它不妨为咱们的身体补

　　充能量，叫醒体内甜睡的性命能量，使咱们的身体和心灵都规复新的生机。办法?跪坐正在垫子上，右手放正在腹部，吸气时用鼻子将氛围深深吸入肺的

　　底部。跟着吸气加深，胸腹之间的横膈膜随着低重，感到幼腹像气球向表振起。?呼气时，幼腹朝着脊柱对象收紧，横隔阂便会天然升高，肺部的废

　　气便随着排出体表。胸式呼吸根底出力胸式呼吸有帮于加强胸腔的生机与耐力，扩展供氧量，使体内血液取得净化。办法?跪坐正在垫子上，将右手放

　　正在胸部，用鼻子缓慢将氛围吸入全豹胸部区域，感到肋骨向表扩张并向上晋升。?吸气，收紧腹部，感到幼腹正缓慢朝脊椎的对象迫近。?呼气时，

　　腹部逐渐饱胀，缓慢将体内的废气呼出体表，肋骨向下回落并向内收。肩式呼吸根底出力肩式呼吸又叫锁骨式呼吸，它是胸腔扩张时的结尾一步，可

　　以看做胸式呼吸的延续。它的健身出力与胸式呼吸大致不异。办法?将一只手轻轻放正在锁骨上（将预防力引向胸腔）。?跪坐正在垫子上，先做几次胸

　　式呼吸，然后微微向上耸肩和锁骨，使劲吸气。?屏息一下子，然后徐徐地呼气，先减少肩膀和锁骨，再减少胸部，同时将体内的废气排出体表。完

　　全式呼吸根底出力全形式呼吸法是将腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸贯串正在一同的呼吸法。它是对人体最有益的呼吸法，不妨增大人体的供氧量，增

　　强肺部效力，抬高人体免疫力，加强体力，从而裁汰患咽炎、支气管炎、哮喘等呼吸体系疾病的概率。办法?跪坐正在垫子上，右手放正在胸部，左手放

　　正在腹部；轻轻吸气，胸腹缓慢向表振起，从腹式呼吸过渡到胸式呼吸和肩式呼吸。?然后呼气，先减少肩膀和胸部，再减少腹部，尽量向内收紧腹肌

　　，使肺部的气体不妨洪量排出体表。温馨提示 Tips做全形式呼吸要连成一气，不要把三种呼吸法分成三个阶段，应当顺畅而温柔地举办，感到

　　就像是有个海浪正在腹部和胸部之间不绝地上下晃动。第二节 瑜伽冥思《瑜伽经》中曾对冥思下过云云的界说：“凝思便是将心聚积正在身体的灵性意

　　识中枢内，或某种神圣样式上；入定是流向静心对象的连气儿的认识流；三昧（三摩地）是正在冥思中，对象实在实性格放出光辉，不再受感知者的心的

　　扭曲，这便是三昧”。真正的瑜伽冥思，指的是“凝思、入定、三摩地”三个阶段。语音冥思根底出力瑜伽语音冥思是最常用的冥思法，它减少身心

　　的出力是最直接的。办法采用感到最舒服的瑜伽坐姿，闭上双眼，做几次深呼吸。吸气时正在内心默念“噢姆”，呼气时用深奥的音响念“噢姆”语音

　　。温馨提示 Tips语音冥思是出力最直接、措施最简略的冥思操练。操练年光不范围，可先从5分钟先导操练，逐渐扩展到10分钟、20分钟

　　或者更长的年光。烛光冥思根底出力有帮于聚积预防力，缓解眼部疲乏，抬高睡眠质地，诊治失眠。此举措务必正在阴暗的情况中操练，适合睡前操练

　　。办法?最初取一支点燃的烛炬，将其放正在间隔约一手臂远的桌子上，高度与眼光秤谌线相似。先闭上双眼，铲除脑海中的邪念。?感到全体重寂时

　　，微张开眼，认识力静心于烛光最明亮的局限。?当感到有眼泪掉下时，闭上眼睛安息，几秒钟后再睁开眼睛，尽也许扩展审视的年光长度。第三节

　　瑜伽根基容貌瑜伽根基容貌蕴涵站姿、坐姿、卧姿，这三个根基容貌是研习瑜伽招式的根底。瑜伽全部招式都是源自这三个根基容貌，将这三个基

　　本容貌操练熟练后，研习其他瑜伽招式就会感觉很轻松了。瑜伽站姿根底出力可加强腿部柔韧性，使髋合节、膝合节、踝合节、肩合节越发精巧，并

　　加强腿部、臀部、腹部和颈部的肌肉力气，清扫各部位赘肉，造就安闲舒服感和均衡感。还可使身体两侧的肌肉平衡繁荣，抬高身体的调和性。办法

　　直立身体，双脚并拢，双臂于体侧向下竖直正直，双手五指并拢向下天然正直。这一容貌又叫山式站立。根基站姿正面根基站姿侧面温馨提示 Ti

　　ps正在此站姿举措中，为仍旧均衡，你可用手先扶住墙壁，待可能站稳之后，再全体按请求举办。瑜伽坐姿根底出力这个容貌使血液得以正在腰部和腹

　　部轮回，从而加强了脊柱下部区域和腹部器官。能帮帮收紧大腿内侧肌肉，优柔腿部筋骨，减轻大腿繁重感，清扫腿部的水肿。办法简便坐坐正在垫子

　　上，弯曲双腿，使左脚脚心贴正在右大腿内侧，右脚脚心贴正在左大腿内侧。双手拇指与食指接连（莲花指样），手心向上。仍旧安定的呼吸10分钟，

　　然后松开双脚，反复操练。金刚坐膝盖并拢跪于垫上，两脚掌稍重叠，幼腿胫骨与脚背平贴于地面，臀部坐正在两脚后跟上。头、颈、腰、背仍旧一条

　　直线，两手分歧放于大腿上，双目平视。祥瑞坐挺直腰背坐于垫子上，弯曲双腿，将左脚脚跟靠正在右幼腿处，右脚天然地放正在左大腿和左幼腿肚之间

　　。双手呈莲花指样，手臂、肩部仍旧减少。祥瑞坐侧面祥瑞坐正面至善坐坐于垫子上，双腿弯曲，使左脚跟紧紧贴住会位，右脚放正在左大腿根部

　　。双手呈莲花指样放于膝盖处，手臂、肩部仍旧减少。至善坐侧面至善坐正面温馨提示 Tips初练者不必冤枉两膝盘坐，刚先导时可能将右脚背

　　放正在左脚下，以半盘容貌操练即可。操练的工夫，颈部和头要仍旧挺直，而且两脚跟对会阴的顶压应适度，不要使身体展示不如意的景况。半莲花坐

　　挺直腰背坐于垫上，弯曲左幼腿，左脚脚跟抵放正在会阴处，弯曲右幼腿，尽量让右脚跟抵正在脐下，脚心向上，放正在左大腿上。温馨提示 Tips每

　　次打坐后，应推拿一下双膝、双踝、幼腿肚和大腿，使肌肉减少。假如练时感到困苦，应遏止此举措，换成较为简略的坐姿。全莲花坐坐于垫子上，

　　右脚放正在左大腿上，脚跟放正在肚脐区域下方，脚心朝上。双手抓起左脚，扳过右幼腿上方，放正在右大腿上，脚心朝上。两膝尽量紧贴地面。温馨提示

　　Tips低级操练者正在压腿经过中，举措要徐徐，弗成过于猛烈。操练经过中，膝盖必然要安定地向下，弗成向上浮动。举措实行后，要推拿一下

　　双膝、脚踝和腿部。瑜伽卧姿根底出力正直幼腿、大腿和髋部肌肉，改进柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛，调治月经不调。办法躺卧式?平躺正在垫子

　　上，正直脊椎，双臂放正在身体两旁。双脚蹬直稍稍翻开，脚跟向前，脚尖向上。?右脚屈膝，用右手握住右脚大脚趾，左腿不摆脱地面。温馨提示

　　Tips操练经过中，必然要仍旧背部平靠正在垫子上，肩膀不行拱起，头不行抬高。别的，双脚应蹬直，贴正在地上的腿不行弯曲，勾住脚尖朝上。?

　　吸气，右脚尽量往上正直，缓慢把右腿绷直，使脚跟向上，脚趾朝向脸。仍旧这个容貌约20秒。?调节呼吸，缓慢放下右腿，双手放于身体两侧，

　　全身减少，再换另一侧腿一直操练。躺姿颀长正直法?身体平躺正在垫子上，双手放于身体两侧，双脚并拢。?吸气，双臂沿地面向上正直，交叉伸直

　　正在头顶上方，拉伸手臂和肩部肌肉。?两脚面绷直，微微抬高，离地面有必然间隔，仍旧2分钟。缓慢吐气，全身减少，双手回到身体两侧，双腿放

　　回原位。仰卧扭腰式?仰卧于垫子上，双手天然地放于身体两侧。?两膝弯曲，脚跟迫近臀部，两手向双方翻开伸直，与身体呈90°。?仍旧上半

　　身不动，两腿倒向左侧，使左膝碰垫面。头部缓慢转向右侧，望着右手指的对象。?仍旧这个容貌，轻轻吸气、呼气，头和双膝缓慢规复到向来的位

　　置，然后将双膝缓慢倒向右侧地面，头向左转看左手。温馨提示 Tips操练经过中，双肩要永远平贴正在地面上，盘旋时运动的是腰部而不是胸部

　　。同时，双腿正在扭动经过中，应永远并拢，不要一前一后。?举措实行后，双手放转身体两侧，双腿伸直，缓慢减少全身。瑜伽初学轻松学第三章

　　减肥美容瑜伽第一节 疾速燃脂，思瘦哪里瘦哪里双角式——紧实面部肌肉根底出力加快面部新陈代谢，收紧面部肌肉，塑造雅致的脸庞，晋升温柔

　　气质。举措?挺直腰背站正在垫子上，双脚翻开，双手放正在身体两侧。?双手正在背后交叉握拳，手臂尽量伸直，与背部成90°。?上半身向下弯曲，

　　头部倒立，双眼平视，手臂与背部笔直。然后规复到初始容貌，反复上述经过3次。叩头式——美化颈部线条根底出力重要拉伸和减少后颈部位，使

　　颈部线条越发优美。鼓动脑部血液轮回，有清心美颜的出力。举措?采用雷电坐姿，挺直腰背部，双手放于身体两侧。?吸气，脊柱向上正直；呼气

　　，身体向前倾，臀部不要摆脱脚后跟，额头天然地贴正在垫子上，双手掌贴正在两幼腿表侧。?臀部缓慢上抬，头部向前滑动，头顶着垫子；大腿与地面

　　笔直，双手仍然贴正在两幼腿表侧，寻常呼吸。仍旧30秒安排。然后缓慢将臀部坐回脚跟，回到初始容貌。摩天式变体——美化手臂线条根底出力此

　　式通过正直手臂的操练，使手臂肌肉取得充足磨练，扩展肩膀及手臂的精巧性，清扫上臂多余脂肪，美化手臂线条。其余，通过手臂上抬可能充足拉

　　伸胸肌上部，看待胸部的健美也有必然的出力。举措?舒服地站立正在地面上，两手臂天然垂放正在身体两侧，腰背挺直，双腿并拢，眼睛望向火线，并

　　天然平均地呼吸。?两脚分隔约一肩半宽，将双手十指交叉后高举过头，掌心朝向天花板，并将头部向后仰起，眼睛望向交叉的双手，仍旧腰背挺直

　　。?吸气，将脚跟抬离地面，用脚尖支持全身的重量，然后尽量向上正直全身，仍旧3～6秒，然后呼气，将脚跟徐徐地放落于地面。?将双臂弯曲

　　并彼此交叠后，举到头部上方，双臂分歧安置于耳朵侧面，挺直腰背和颈部，眼睛平视火线并做一次完全的呼吸。?缓慢地吸气，再将脚跟缓慢地抬

　　离地面，并用双脚脚尖支持身体重量，此时要仍旧身体挺直，眼睛平视火线并平均天然地呼吸。?呼气，将脚跟回落地面，然后身体前伸，使上身与

　　地面平行，双手仍旧环绕容貌，双臂置于耳朵两侧，两腿挺直，天然平均地呼吸，仍旧此容貌5～6秒。?吸气，将上身缓慢地抬起，同时缓慢地将

　　双脚的脚跟抬起，并向上牵拉全身，此时双臂要翻开并向侧面平直正直。然后呼气，将脚跟徐徐落下。?将双臂放下，收回两腿，规复站立容貌。宝

　　剑式——清扫手臂赘肉根底出力操练本式可能清扫手臂多余的赘肉，令手臂变得纤细时髦。还可能优柔肘合节和膝合节，拉伸肘部、膝部韧带，使肘

　　合节和膝合节变得精巧有力，还拥有清扫不良容貌等形势的出力。举措?跪坐正在地面上，将臀部放正在脚后跟上，挺直腰背，双手分歧置于大腿上，眼

　　睛望向火线，天然平均地呼吸。?吸气，两手臂向身体两侧抬起，使两手臂成一条直线并与地面平行。正在抬起手臂的工夫，手臂要暗暗地使劲，并保

　　持腰背、颈部挺直。?呼气，双臂经由体前向中心亲切，将双手置于胸前，两手心朝下，使两手的手指尖相碰触。?吸气，双臂向两侧横向张开10

　　～20厘米。呼气，并将双肘缓慢地向上搬动，此时腰背部要仍旧挺直，眼睛望向火线。?吸气，双肘缓慢由上向下搬动，直到肘部和幼臂并拢，双

　　手合十。此时，幼臂应与地面笔直。然后呼气，腰背和颈部需仍旧挺直形态。上下共需一再操练6～8次。双臂正直式——紧致手臂肌肉根底出力锻

　　炼双臂肌肉，鼓动幼臂赘肉疾速燃脂，使手臂更纤细，皮肤更紧致。举措?坐立正在垫子上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚脚心贴正在左大腿内侧。?

　　吸气，双臂向上正直，双手正在头顶上方合十。?呼气，徐徐向下弯曲上身，双手放到垫子上，掌心向下。额头尽也许地切近幼腿，胸部和腹部一切贴

　　正在腿上。然后仍旧以上容貌30秒，缓慢抬起上身，减少。半脊柱盘旋式——清扫背部赘肉根底出力清扫背部赘肉，改进驼背，使背部弧线耸立俊美

　　。推拿内脏器官，鼓动肠胃蠢动，改进消化不良，诊治便秘。举措?坐正在垫子上，双腿并拢伸直，弯曲右腿放于左膝处。?调节呼吸，上身向右盘旋

　　；左手伸于右膝表侧，握住右脚脚踝，右手放于臀部后方。深深吸气，呼气时，脊柱和头部向右后方盘旋，眼睛看向身体后方。仍旧此容貌20～3

　　0秒。?缓慢减少左腿，换右腿一直操练，举措实行后预防减少全身。蜥蜴式——美化背部线条根底出力清扫背部多余脂肪，美化背部线条。清扫背

　　部的死板和危险，使背部优美耸立。举措?以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，安排手交叉握住另一侧的手肘，双手向前搬动，双肘靠正在垫子

　　上，上半身随着向前倾。?呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，低头望向火线。下半身起立，臀部翘向天空，大腿与幼腿呈90°，背部呈

　　一条直线秒。?仍旧手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身减少。反复上述经过3～5次。正直坐式——清扫背部多余脂肪

　　根底出力可使脊椎拥有弹性，鼓动轮回体系效力，抬高轮回体系生机，使背部线条了然，重塑弧线玲珑的性感娇美身躯。举措?危坐正在地面上，腰背

　　挺直，两腿并拢前伸，减少肩部，两手分歧天然舒服地放正在大腿上，眼睛平视火线并天然地呼吸。?上身仍旧挺直，眼睛平视火线，正在右腿平直前伸

　　的处境下弯曲左腿，将左脚放正在右腿的膝盖旁边，并用双手抱住左幼腿。?呼气，用双手捉住左脚的脚后跟把左腿向上正直，然后尽量把腿举高到身

　　体前面，双手手臂尽量伸开展，眼睛望向手接处。?用双手抱着左脚向头部拉近，尽量使上半身紧贴正在左腿上，并仍旧右腿平直前伸，此时，双

　　手上臂应与地面平行，头部贴于左腿的幼腿处，仍旧此容貌10～20秒。?规复到举措1的举措。安息半分钟后换身体的另一侧，一直操练。温馨

　　提示 Tips左腿抬高的幅度需视身体的柔韧性而定，应尽也许向上抬，并靠拢头部职位入门者抬高到与右腿成45°即可。半弓容貌——重塑背

　　部时髦线条根底出力操练本式可能去除背部的赘肉，重塑背部的时髦线条，并加强背部脊椎的柔韧性，扩展下背部、腹部和骨盆的血液贯通，有帮于

　　清扫坐骨神经痛。其余，通过腿部的牵拉还可能清扫腿部的肿胀，有帮于防御腿部静脉栓塞，鼓动下半身的血液轮回，有用地防御幼腿肚抽筋的形势

　　。举措?脸部朝下俯趴正在地面上，腰背挺直，双腿亲切并绷紧，脚尖绷直，双臂正在头部两侧向上平行伸直，掌心向下，身体紧贴正在地面上。?呼气，

　　弯曲右膝盖，上死后仰并用左手捉住右脚的脚踝，右手一直仍旧前伸形态。深深地吸气，用手一直拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上方望

　　，中断几秒钟，仍旧天然平均的呼吸。做完后，换身体另一侧操练。金刚坐鱼式——使背部线条更迷人根底出力操练此式可能疏漏颈部和背部，使脊

　　椎拥有弹性，抬高轮回体系的生机，重塑弧线玲珑的背部，使背部线条越发了然、迷人。其余通过对腿部韧带的牵拉以及对脚部的挤压，还可能扩展

　　膝合节的柔韧性、精巧性，有帮于诊治脚部的风湿性病症，强身健体。举措?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直

　　，双手天然舒服地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视火线，平均天然地呼吸。?将双手放正在身体的后侧，指尖朝向身体火线，然后将身体上半身向

　　后仰，并将支持身体的重心由腿部转换到双手掌，颈部仍旧挺直，眼睛平视火线，天然顺畅地呼吸。?身体正在呼气的同时缓慢地向后躺下，先将一个

　　肘合节触地，然后再将另一个肘合节触地，结尾将头顶触地，此时，双手应放正在双脚的旁边。前臂和幼腿从表侧看起来应当呈一条直线，眼睛望向身

　　体的后方，天然平均地呼吸。?用头部支持上半身的重量，身体仍旧不动，然后缓慢地抬起双臂正在胸前合十，仍旧此容貌5～10秒，并天然平均地

　　呼吸。?还原举措，分隔合十的双掌后，将手臂徐徐放下，并用双手臂支持起家体，使身体前趴。臀部接触脚后跟并将双臂平放正在地面上，手指指向

　　火线，将全身减少，天然平均地呼吸。然后规复到举措1的容貌，反复上述经过3次。温馨提示 Tips有些人膝合节及腿部韧带不敷精巧，可能

　　正在专人的随同下举办后仰操练，并尽本身最大也许将身体向后仰即可。肩翻转式——使背部伸展耸立根底出力操练本式可能减少背部肌肉，清扫肌肉

　　的危险、酸胀感，使背部伸展耸立，矫正脊椎不正，并刺激脊神经。其余，还可能扩展下背部、腹部和骨盆的血液贯通，有帮于清扫坐骨神经痛和防

　　止疝气，并鼓动肾的健壮，时常操练还不妨加强对性的限造本事。举措?跪坐正在地面上，臀部坐正在两脚跟上，脚背紧贴地面。腰背挺直，两腿并拢，

　　减少肩部，两手天然而舒服地放正在大腿上，眼睛平视火线并顺畅地呼吸。?吸气，将双手正在死后十指交叉，接着翻转手腕，使双手手心朝向地面。此

　　时，腰背、颈部应当仍旧挺直，眼睛平视火线并平均地呼吸。?呼气，将身体上部前倾，然后将双臂缓慢地努力向上举，此时，臀部轻触脚跟，头部

　　努力向上抬起并仍旧平均天然的呼吸。温馨提示 Tips要将认识力聚积于全豹脊柱上，正在手臂向上提拉时，脑海中要映现一种将整条脊柱都提起

　　来的影像。?将臀部抬离脚跟，身体一直向下弯，直到将头顶贴于地面为止，然后努力伸直双臂。双肩和手臂翻转到最地势部后，轻轻地闭上双眼，

　　天然而平均地呼吸。?仍旧举措4的容貌10～15秒后，深深地吸气，抬起上身，还原成举措1的坐姿。盘旋腰式——裁汰腰部脂肪根底出力挤压

　　腰部，有帮于裁汰腰部脂肪，使腰部越发纤细。有帮于矫正脊柱，使身体越发健美耸立。不妨调治脊柱神经体系，使人显得更有生机，越发年青。步

　　骤?站立正在垫子上，两腿分隔约莫两步宽，吸气时，两臂从身体两侧抬起与肩同高。?呼气时，身体发动双臂向右后方盘旋，右臂屈肘放于左后腰处

　　，左手屈肘搭正在右肩上。头部尽量向右后方盘旋，眼睛看向右后方。?仍旧不动，做3～5次腹式呼吸。然后缓慢回到正中，先导操练另一侧的举措

　　。船式——燃烧腰部脂肪根底出力燃烧腰腹部的脂肪，使腰部越来越纤细，幼腹越来越平展。有医治神经体系的效力，不妨缓解劳动和生计中的压力

　　，清扫危险情感。举措?仰卧正在垫子上，两腿并拢向前伸直，两臂放正在身体两侧，身体呈一条直线。?调节呼吸，吸气时，凭借腹部的力气抬起上半

　　身和两腿，两臂向前平举，指尖指向脚的对象。眼睛看着双脚脚尖，一心去感想腹部的紧绷感。仍旧这个容貌10～15秒，缓慢放下身体，仰卧正在

　　垫子上，稍做安息。?吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支持全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。仍旧这个容貌10～1

　　5秒，规复到初始容貌，减少全身。三角盘旋式——清扫腹部赘肉根底出力挤压腹部，清扫腹部赘肉，使腹部平展。能鼓动下背部的血液轮回，还能

　　充足拉伸背部肌肉，有帮于清扫背部的困苦感。举措?站立正在垫子上，双腿分隔约莫两肩宽，右脚尖向右侧动弹，左脚尖稍微向内收。?深深吸气，

　　呼气时，上身向右动弹，左手握住右脚脚踝，右手向上正直，与地面仍旧笔直。眼睛看向右手手指对象。仍旧以上容貌30秒，缓慢回到初始容貌。

　　安息片霎先导另一侧操练。拉绳式——增强腹部弹性根底出力操练本式可能清扫腹部赘肉，收紧变松的幼腹，增强腹壁肌的弹性，加倍对产后腹部松

　　弛的规复有鲜明成绩。其余，时常操练还不妨拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鼓动内渗出均衡，增强骨盆区域的血液轮回。举措

　　?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向上，眼睛望向天花板。然后缓慢地将双腿翻开约45°，全身减少，天然均

　　匀地呼吸，思像身体像氛围那样轻微并仍旧10秒。?将双手缓慢地向头部上朴直直，当双手落地之后，两臂仍旧平行形态，手掌心向上。此时，将

　　双脚的脚尖使劲回勾，吸气，然后将分隔约45°的双腿使劲向上举起，并与地面笔直，天然呼吸。?呼气，操纵腰腹部的力气努力使上身抬离地面

　　，然后双手安排瓜代使劲做拉绳子的举措，并配合天然顺畅的呼吸。双腿仍旧与地面笔直并翻开45°安排。?双腿的容貌仍旧稳定，将抬起的上半

　　身徐徐地还原，然后将做拉绳举措的双手放于死后的地面上，仍旧天然顺畅的呼吸。?将笔直于地面的双腿放下，并挨次减少腰部、腹部的肌肉。然

　　后将双手收回，轻松地放正在身体两侧。调息1分钟后，反复操练上述举措3～5次。温馨提示 Tips假如双腿不行保持太长的年光，可能凭据自

　　身处境，妥当裁汰操练的年光，不过要相应扩展操练的次数。妊妇应避免操练此举措。直角延迟式——燃烧腹部多余脂肪根底出力操练此式可能增强

　　盆骨区域的血液轮回，燃烧腹部多余的脂肪，使隆起的腹部变得平展、紧实，并有帮于矫正腰椎，帮帮清扫因单侧睡眠惹起的单侧腰背肌肉酸胀形势

　　。其余，通过抬腿举措可能推拿腹部的内脏器官，有帮于腹部的血液轮回并抬高机体的消化分泌本事。举措?危坐正在地面上，腰背挺直，两腿并拢前

　　伸，减少肩部，两手分歧天然舒服地放正在大腿上，眼睛平视火线并平均天然地呼吸。要正在内心查抄一下式样是否轻松俊美，确认后仍旧该形体举措约

　　10秒。?操纵腹部力气将上身缓慢地后仰，直到弯曲的双肘接触到地面为止，操纵弯曲的双肘支持住上半身，使巨细臂呈90°，下身挺直，绷紧

　　脚尖，眼睛望向脚部。?仍旧举措2的容貌，吸气，将挺直的左腿缓慢地向上抬起，呼气，用左脚尖接二连三地正在身体左侧画圆8次，眼睛望向画圆

　　的左脚尖。?将左腿放下，调节呼吸。然后将向前伸直的右腿缓慢地向上抬起，呼气，并用右脚尖接二连三地正在身体右侧画圆8次，眼睛望向画圆的

　　右脚尖。?收回右腿，调节呼吸，然后将双腿并拢伸直，操纵腰腹的力气，将双腿徐徐地向上抬，约抬高到与地面成30°的工夫遏止，腿部仍旧挺

　　直，眼睛望向抬起的双脚。?将双腿一直向上抬高，这回抬高至与地面约莫成60°的工夫遏止，双腿仍旧挺直，将力气聚积正在腹部，眼睛望向抬起

　　的双脚，仍旧此容貌10秒安排并天然地呼吸。?使双腿正在空中上下瓜代地摆动，摆的工夫，腿部要凭借腰腹部的力气仍旧挺直，眼睛望向摆动的双

　　腿。预防，双腿上下瓜代各摆动1回为1次，需求接二连三地实行10次，才力到告竣绩。?减少举措。左侧卧正在地面上，面部朝向身体的左火线，

　　然后将十指结交，将左臂置于头部属方，弯曲右膝，并将它拉近到胸部。让左肘指向头火线，右肘则放正在右大腿上，头部放正在左臂的弯曲处，寻常地

　　呼吸，并尽也许长远地仍旧这个容貌。然后反复上述举措3次。祥瑞式——清扫腹部赘肉根底出力操练本式可能推拿腹部，增长下半身的气血轮回，

　　防御双脚肿胀以及酷寒形势，鼓动消化效力，清扫腹部脂肪以及臀部、大腿部多余的赘肉。其余，时常操练又有帮于刺激脊椎和中枢神经瑜伽，鼓动内分

　　泌均衡，防备驼背的形成，并美化臀部，使臀部上翘，塑造臀部迷人弧线。举措?平躺正在地面上，全身减少，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂天然舒

　　适地放于身体两侧，掌心向上，再将双脚分隔约30厘米宽的间隔，眼睛望向天花板，天然平均地呼吸。?将双手缓慢地举过头部上方，并向死后伸

　　展，当双手落地之后，两臂仍旧平行形态，手掌心向上。然后将双腿翻开，膝盖弯曲，将双脚掌相对贴正在一同。?深吸一口吻，然后操纵腹部肌肉的

　　力气将上半身往上拉，连续到上半身全体坐起来为止。同时双手也一同向上伸起至与地面笔直为止。仍旧天然呼吸。?呼气，上身缓慢地躺回到地上

　　，规复到举措2的举措。?规复到举措1的容貌。安息5～10秒之后，反复操练20次，还原后做深呼吸。温馨提示 Tips操练此容貌腿部尽

　　量不要使劲，身体起来和落下的力气一切由腹部的肌肉力气供给，并将意念聚积正在腹部。炮弹式——使幼腹变平展根底出力通过本容貌的操练可能加

　　强骨盆区域的血液轮回，消费腹部多余的脂肪，可能使隆起的腹部趋于平展，并有帮于矫正腰椎不正的题目，加强脊柱的弹性。其余，本容貌的收腿

　　举措还可能推拿腹部的内脏器官，有帮于消化本事的抬高和腹部脏气、浊气的排出，缓解便秘症状。举措?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，脚尖

　　绷直，两手臂平放正在身体的两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，全身减少，天然而平均地呼吸，思像身体像氛围那样轻微并仍旧10秒。?吸气，将

　　右腿弯曲，左腿仍旧平伸，双手十指交叉后抱住右腿膝盖，努力向头部对象拉近，令膝盖尽量切近胸部和腹部，此时弯曲的右腿幼腿应与地面平行，

　　顺畅地呼吸3～5次。?吸气，操纵腹部肌肉的力气使劲将头部抬起，同时背部也需摆脱地面，并让鼻尖贴正在右膝盖上。左腿伸直，脚尖绷紧。?呼

　　气，使上身及头部回落地面。然后弯曲左腿与右腿并拢，并用十指交叉的双手紧紧抱住两幼腿。腰、背、头、颈均仍旧挺直。?吸气后，操纵腹肌的

　　力气，将双腿压向胸部，向上低头，面部紧贴双腿膝盖上。呼气，头部向下过渡到用鼻尖贴正在膝盖上，一再操练3次。温馨提示 Tips正在双手握

　　紧膝盖向胸部属压的工夫，必然要将呼吸调节顺畅，万万不要憋气，省得展示头晕、胸闷等不适症状，假如有以上症状展示，应即刻遏止操练并平躺

　　正在地面上安息。分度针容貌——收紧疏漏的幼腹根底出力通过本容貌的操练可能收紧一经变得疏漏的幼腹部，清扫腹部聚集的多余脂肪，加强腹壁肌

　　肉的弹性，并有帮于消化本事的抬高。其余，时常操练可能鼓动下半身的血液轮回，防御双脚展示肿胀和酷寒的形势，还不妨加强体力，改进体质，

　　并增强腿部肌肉的力气。举措?身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，吸气，将双臂向身体两侧翻开，使双臂成为一条直线。然后，呼气，操纵腰腹部

　　的力气将双腿向上牵拉，直到双腿和地面笔直为止，此时膝盖挺直，脚尖使劲内勾，并将左脚的脚跟放正在右脚的一、二脚趾之间。仍旧此容貌5～1

　　0秒。?上半身不动，仍旧脚部容貌稳定。然后，双腿缓慢地低重，每下降一点都仍旧约5秒的中断年光，直到将双腿下降到离地面约莫10厘米的

　　地方遏止。?呼气，双腿由距地面10厘米的地方先导缓慢地向上搬动。仿照是每搬动一点间隔就中断约5秒的年光，直到上移到双腿与地面笔直为

　　止，将腰、背、颈部挺直，眼睛望向天花板，顺畅地呼吸。?换成右脚操练。将右脚的脚跟放正在左脚的一、二脚趾之间。然后，遵循举措2中的做法

　　，同样将双腿下降到离地面约莫10厘米的地方遏止。呼吸1次，然后遵循举措3的做法，将腿再上移1次，实行1个回合。?将笔直于地面的双腿

　　回落地面，然后将伸向身体两侧的手臂收回。此时，身体平躺正在地面上，双腿平直前伸，两手臂平放正在身体两侧，眼睛望向天花板，全身减少。反复

　　上述经过3次。温馨提示 Tips正在操练时，双腿要好像时钟分针通常，每走一格就要中断一下，借帮这个举措可能使腹肌消费更多的热量。兵士

　　三式——加强幼腹弹性根底出力可能收紧变得疏漏的幼腹部，清扫腹部多余的脂肪，加强腹壁肌肉的弹性，有益于腹部内脏器官，并清扫肠胃不适，

　　有帮于消化本事的抬高，铲除肺内残留废气，增强肺部效力。其余，时常操练可能柔韧双腿，防御和诊治腿部痉挛，并能矫捷脊柱，滋补脊神经。步

　　骤?站正在地面上，双脚并拢，仍旧身体直立，双手天然垂放于身体两侧，双眼平视火线并仍旧天然呼吸形态。?将双臂开展，由身体两侧从下向上转

　　动，动弹时要尽量正直腹部，并让双手掌正在头顶上方合十。仍旧此容貌稳定，深呼吸2～3次。?吸气，右脚向右迈开一大步，挺直腰背，并将头部

　　放正。然后呼气，右脚向右转90°，将脊柱挺直，思像本身的身体正正在被拉伸。上身右转90°，然后弯曲右膝，使右大腿与地面平行，并与右幼

　　腿约成90°，深呼吸并尽量正直腿部的肌肉。?深呼吸，挺起胸膛，并向后弯曲上身，使背部呈凹状，头部向后仰，双眼凝望着合十的双掌。?上

　　身前倾，头部收回，并尽量使颈、背、腰、腿成一条直线，双手仍旧合十状，从新顶放下并向前伸，使手臂呈秤谌形态，头放正，双眼望向合十的双

　　掌。?深呼吸3次，减少一下危险的肌肉，上身徐倾斜，然后将左脚抬离地面，将重心落正在右脚上，预防仍旧身体均衡。?待身体全体均衡后

　　，将右腿挺直，并伸直左腿，头放正在两臂间下面一点，使全身呈“T”字形。徐徐直立，规复到举措1，调节呼吸，换另一边操练。温馨提示 Ti

　　ps全豹举措经过中，手臂永远仍旧秤谌形态。平展幼腹式——清扫腹部聚集的脂肪根底出力操练本容貌可能收紧疏漏的幼腹，增强腹壁肌的弹性，

　　加倍对产后腹部疏漏的规复有鲜明成绩，不妨清扫腹部聚集的脂肪。其余，时常操练还可能拉伸脊椎，加强脊柱的弹性，有帮于刺激中枢神经，鼓动

　　内渗出均衡，增强骨盆区域的血液轮回。举措?双脚脚底相投坐下，将手腕部位拉紧，双手放于脚上，并使安排手的中指相碰，这时要预防减少手肘

　　，将腰背、头颈挺直，眼睛平视火线。?腰部向后拱，遵循先后规律，挨次减少腰部、胸部及颈部，上身随之向前弯曲，头部前额与地面平行，双手

　　指相碰放正在贴合的双脚上，仍旧此容貌5～10秒，并天然地呼吸。?腿部盘起来坐下，将可能简单抬起的一只脚放正在上面，成半莲花坐式，将双手

　　放正在身体后侧，腰背挺直，眼睛平视火线。?双手交叉握住双腿的膝盖，以坐骨为中央，上身稍稍向前倾斜，调节坐的容貌，使坐骨安闲，此时腰部

　　应当感到到有一种向后的拉力。?两手肘部稍稍内拉，按规律挨次减少腰部、胸部、颈部，遏止吸气，将气体呼出，此时头部属移，眼睛望着脚，保

　　持此容貌片霎后，规复向来的容貌。再换腿盘坐，反复上述举措，各举办2次。温馨提示 Tips做此举措时，努力而为即可，不行冤枉做强造拉

　　伸的举措，假如做不了半莲花坐，将腿部盘成舒服的举措亦可。拱桥式——收紧臀部肌肉根底出力收紧臀部肌肉，塑造紧翘充分的。同时还可能

　　收紧腰腹部肌肉，塑造紧实的细腰安全展的腹部。举措?仰卧正在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放正在身体两侧，掌心朝下，平均呼吸。?吸气，弯曲双

　　膝，双手拉动双脚，让脚跟迫近臀部。?呼气，腰背部和臀部缓慢抬离垫子，收紧腹部和臀部肌肉30秒安排，缓慢让腰腹部和臀部落回到垫子上，

　　伸直双腿，减少全身。此举措反复3～5次。后抬腿式——减掉臀部赘肉根底出力有帮于收紧臀部肌肉，裁汰臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。拉伸

　　腿部线条，塑造纤细的。举措?俯卧正在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部属方，将下巴放正在手掌上。?绷紧腿部肌肉，缓慢向上

　　抬高右腿，抬到本身能到达的最高职位。弯曲左膝，左脚脚掌抵正在右腿上，仍旧这个容貌30秒。然后放下双腿，做另一侧的操练。?凭据举措2用

　　同样的措施做另一侧的操练，仍旧30秒后，双腿缓慢放回垫子上，伸直双臂，放正在身体两侧，头部转向任何一侧，减少全身。此举措反复10次。

　　半蝗虫式——晋升臀部弧线根底出力裁汰臀部赘肉，晋升臀部弧线，打造充分的幼翘臀。既裁减了腹肌，又磨练了全豹背部肌肉群，有帮于加强全身

　　的柔韧性。举措?俯卧正在垫子上，双腿并拢向后伸直，双手握拳放正在身体腹部属侧，下巴贴正在垫子上。?吸气，两拳稍微使劲向下压，右腿缓慢向后

　　上方抬高，左腿仍旧不动。仍旧天然顺畅的呼吸。?呼气，缓慢放下右腿；吸气，抬高左腿，反复举措2的操练。此举措反复3～5次。增强侧正直

　　式——减掉腿部多余脂肪根底出力扩张胸腔，矫捷胸部，防御胸部属垂。拉伸、挤压腹部，裁汰腹部赘肉。正直脊柱，改进身形，裁汰腿部多余脂肪

　　。举措?天然站立，两脚分隔约莫两肩宽，右脚脚尖向表动弹90°，左脚脚尖向内扣，双臂侧平举，掌心向下。安息。?上身向右动弹90°，双

　　臂仿照侧平举，双腿仍旧伸直。安息。?向后弯曲双肘，双掌正在背后合十，贴于背部，上身向下倾，与地面仍旧平行，缓慢将双掌移至肩胛骨之间。

　　安息。?呼气，上身向前弯曲，直到头部贴正在幼腿处，胸部和腹部贴正在大腿上。?仍旧以上容貌30秒，呼气，缓慢规复到站立容貌，做另一侧的练

　　习。幻椅式——清扫腿部肿胀根底出力矫捷双腿瑜伽，裁汰腿部脂肪，清扫腿部肿胀，使双腿越发颀长。拉伸腰背部和手臂，使身姿显得越发耸立。加强

　　身体均衡力，有帮于矫正不良身形，使体形越发俊美。举措?天然站立正在垫子上，双腿并拢。双臂向上正直，双手正在头顶上方合十，食指指向天空，

　　其余四指交握正在一同。?吸气，手臂带出发体向上正直。呼气，弯曲双膝，缓慢向下蹲，感到本身就像坐正在一把椅子上。然后平均地呼吸，仍旧以上

　　容貌30秒，缓慢起家，双臂垂落于身体两侧。反复上述举措3次。温馨提示 Tips双臂尽量向上正直，背部要挺直，不行弓背，思像本身的身

　　姿越来越耸立。踮脚蹲式——塑造纤渺幼腿根底出力充足拉伸幼腿部的肌肉，塑造纤细的幼腿，还能清扫幼腿肿胀。加强膝盖、脚踝和脚趾的力气，

　　抬高身体均衡力。举措?站正在垫子上,双脚分隔,与肩同宽,双手正在体前相握。?吸气，双脚脚跟向上提起，腿部伸直，全豹身体向上正直。仍旧这

　　个容貌10～15秒，缓慢落下脚跟，反复3～5次。?吸气，双脚脚跟上提，弯曲双膝，大腿与地面呈45°，仍旧10～15秒，伸直双腿，脚

　　跟不要落下，身体向上正直；呼气，弯曲双膝。反复3～5次，缓慢放下脚跟，双脚并拢，松开双手。幼腿健美式——美化幼腿弧线根底出力操练本

　　式不光可能清扫腿部肿胀，防御腿部静脉栓塞，重塑腿部的肌肉线条，况且可能美化幼腿弧线，鼓动下半身的血液轮回，有用地防御幼腿肚的抽筋现

　　象瑜伽。其余这个容貌还可能帮帮女性调节月经周期的不顺序形势，使卵巢可能寻常地阐述效力。举措?平躺正在地面上，两腿并拢平直前伸，绷直脚尖两

　　臂平放正在身体两侧，掌心向下，两眼看向天花板，天然而平均地呼吸。?吸气，上半身平躺正在地面上不动，双腿缓慢地向上举起，与地面呈90°。

　　双腿向上举时，两膝盖必然要伸直，天然轻松地呼吸，并仍旧此容貌5～10秒。?呼气，将绷直的脚尖向回勾，使脚掌与地面平行，并仍旧此容貌

　　5～10秒。?吸气，上半身仍旧减少并平躺不动，将与地面平行的两脚脚尖再次绷紧并指向天花板，双腿一直仍旧绷直，中断约莫10秒。?身体

　　其他部位容貌仍旧稳定，将左脚和右脚的脚趾尖互结瓜代勾回和伸直，需求不断地做约莫10秒。做完后，可安息10～20秒，再一直操练。双腿

　　健美式——塑造纤细双腿根底出力操练此式可能纤细大腿，美化腿部形式，鼓动腿部血液轮回，防御腿部抽筋，改进下半身严寒的症状。其余还可能

　　推拿心脏，帮帮调节脑垂体，而且可能向骨盆区域输送异常的富氧血液，从而使子宫、膀胱和前线腺充满生机，还可能加强对性的限造本事。举措?

　　危坐正在地面上，并拢两腿和两脚并向前伸直，双臂向火线平直伸出，与地面平行，手心朝下。挺直腰背，两肩略向后收，两脚脚尖绷紧，眼睛平视前

　　方并天然顺畅地呼吸。?身体略向前倾，然后用双手去抓双脚的踝合节，眼睛平视脚火线，双腿应仍旧挺直。做此举措时，身体应当从下背部先导做

　　向前弯身的运动，并仍旧脊背伸直。?用手轻握脚踝，努力将上身向腿部牵拉，此时要保障双腿平直前伸。正在充足地呼吸后，挨次将腹部、胸部、下

　　颚、额头向前倾。正在将上身向腿部牵拉时，拉的水准以感应舒服为限。?仍然用双手捉住脚踝，垂头，使面部尽量地靠拢双腿。然后闭上双眼，将注

　　意力聚积正在两眉之间，减少身体，天然平均地呼吸，并仍旧这个容貌10～15秒。?缓慢吸气，上身徐徐地向上抬起，并弯曲双腿，然后将双手圈

　　成环状，紧紧地抱着双膝，将面部贴靠正在膝盖上部，减少全身，仍旧此容貌10～20秒，然后再一再操练一切举措2次。温馨提示 Tips举措

　　5为此式的减少举措，做完举措1～4的举措后，全身会有一种疲乏感，历程举措5的调节后，身领会感应轻松、舒服，因而这个举措是必弗成少的

　　举措。第二节 重塑三围，再现曼妙身姿使饱满——正直式根底出力操练本式可刺激胸部肌肉，令、饱满，并有防御下垂的出力。其余

　　，本式又有帮于加强脑垂体效力，刺激激素的形成，从而使胸部天然隆起。时常操练还不妨拉伸肩部肌肉，起到纤细手臂的成绩。举措?挺直身体站

　　立于地面，眼睛平视火线，将手臂向身体两侧正直并与地面平行，然后将双脚翻开约1.3米的间隔，双脚根基位于双手掌的正下方，然后以腹部为

　　身体重心，仍旧容貌的安闲。?呼气，使双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂努力向身体后面伸。双手交叉时，手臂应当伸直，但不要令肘部死板。

　　然后吸气，拉长腹部，挺胸，双手努力向上抬，头部仰起，眼睛望向天花板并顺畅呼吸。?呼气，挺直身体并使身体向前弯曲，并将头部落于地面，

　　头顶部的职位要处于双脚的中央点上。双手置于火线地面上，然后努力将上身向死后对象压，并仍旧手臂伸直。仍旧该容貌5～10秒。?呼气，打

　　开双手，身体一直向火线正直，用双手的拇指和食指分歧勾住双脚的大脚趾。吸气后，轻轻地向上牵拉大脚趾，挺胸，头部向上抬。做此举措，应注

　　意背部不要拱起，腿部应尽也许伸直。?呼气，垂头，将身子向下弯曲，直到将头顶正在地面上为止。减少肩膀，吸气，分歧用双手温柔地拉起大脚趾

　　，双手肘部轻触双腿膝合节，并尽量使两上臂成为一条直线次。使饱满——跪式根底出力通过这一系列的举措，可能

　　防御下垂，而且因为容貌中的强力扩胸举措，不光可能塑胸、丰胸，还可能舒缓压力，清扫疲乏，提气养神。其余，时常操练还可能充足地推拿

　　腹部，扩展腹腔部区域的血液轮回，增强消化本事。不妨清扫肩背的酸胀感，能矫正双肩不屈、含胸等不良身形。举措?跪坐正在地面上，臀部放正在两

　　脚的脚跟上，脚背紧贴地面，双手手指正在身体后部交叉握拳，手臂努力向身体后面伸。然后吸气，伸展肩膀，胸部尽量向上挺，低头，脸部朝向天花

　　板，使脊柱弯成弧形。?呼气，身体向前弯曲，直到前额触到膝盖前的地面为止。手部容貌仍旧稳定，头部贴放正在地面时，臀部必然要落正在脚后跟上

　　，做此举措必然要循序渐进，缓慢地放。?吸气，将臀部抬起，并将身体由前额着地换成头顶着地，同时，交叉的双手臂向上抬起，指向天花板，双

　　臂伸直，大腿与地面笔直，膝盖着地，仍旧此容貌10～15秒，并天然平均地呼吸。?上身直起规复成跪坐容貌，双手臂分绽放正在死后地面上，手

　　指尖指向臀部，正在死后一点一点地向脚的对象轻轻搬动。吸气，弯曲背部，努力将胸部向上抬，头部随之向后仰，眼睛望向天花板并仍旧顺畅的呼吸

　　。?上半身缓慢地向前俯趴，直到将头部贴正在地面，手臂减少并舒服地放正在身体两侧，天然平均地呼吸。然后反复上述举措3～5次。使饱满—

　　—牛面式根底出力操练本式不妨空阔胸腔，防御下垂，丰盈、上提胸部，使双乳、饱满，清扫肩背的酸胀感到，并改进双肩不屈、含胸等不良体

　　态。其余，时常操练本式又有帮于保重女性的生殖体系，加倍对女性的子宫、卵巢有较好的保重效力，鼓动雌性激素的渗出。举措?双腿跪正在地板上

　　，身体前倾，双手撑地，指尖朝前，头部、肩部、腰部、臀部此时位于一条直线上，脚尖绷直，幼腿紧贴地面，使全豹身体看起来像是一个四角形。

　　然后将右大腿置于左大腿的前侧，并把双膝并拢，挺直脊背，眼睛望向地面。?身体缓慢地向后坐，并将臀部稳稳地坐正在双脚之间的地面上，然后将

　　双膝上下叠压，双手分歧放于两脚掌前部，并以手指尖触摸脚趾尖，挺直腰背，眼睛望向火线。3-1吸气，仍旧举措2中的容貌，将两手从脚上拿

　　开，抬起左臂，并将左手背贴于两肩胛骨正中心处，腰背、头颈挺直，右臂以手指尖触地，并均衡身体。3-2变姿：肩部若柔韧度不敷，可能正在步

　　骤3-1时，拿一条毛巾搭正在右肩膀上，左手捉住毛巾并努力向两肩胛骨部位抬高，腰背挺直，右臂以手指尖触地，并均衡身体。4-1吸气，将右

　　臂抬起到身侧部位，并向上竖直举起，腰背、头颈均仍旧挺直的形态，眼睛平视火线，并均衡身体。4-2变姿：仍旧左手捉住毛巾的容貌稳定，然

　　后将右手臂抬起，并使劲向上竖直举起，腰背部、颈部仍旧挺直，天然顺畅地呼吸。5-1吸气，弯曲右手臂，并伸向身体背后，将左手和右手手指

　　轻轻相扣，并缓慢地增大双手接触的鸿沟。腰背挺直，挺胸，仍旧此容貌10～15秒。然后摊开双手，伸直两腿，安排对象对调，操练另一边。5

　　-2变姿：吸气，弯曲右手臂，伸向身体背后的工夫捉住肩膀上的毛巾，并缓慢试着将两手抓毛巾的间隔缩短。此时，身体仍旧挺直，并天然平均地

　　呼吸。然后反复上述举措3～5次。使饱满——云雀式根底出力操练本式可能空阔胸腔，磨练胸肌，鼓动胸肌的柔韧性，增强胸部的弹性，并可

　　防御下垂。其余，还可能鼓动下腹部的血液轮回，刺激腰椎，改进子宫、卵巢等生殖体系的效力，同时，对换整自帮神经也有很好的帮帮。举措

　　?跪坐正在地面上，臀部放正在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面。上身腰背挺直，双手天然舒服地下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视火线，平均天然地呼

　　吸。?上身仍旧不动，缓慢地将左腿向身体后方伸出，并挺直左腿，绷直左脚尖。然后用右脚的脚跟抵住会，双手天然支持于身体两侧，使手指

　　尖轻触地面，仍旧身体均衡并天然平均地呼吸。?吸气，缓慢地将双臂翻开并向上正直，正直时双臂应仍旧挺直，并正直到双臂与地面平局脚止。此

　　时，腰背挺直，下身仍旧举措2的容貌稳定，并居心念向上牵拉胸部。?仍旧头部容貌稳定，将双臂尽量向身体后方充足正直，左腿仍旧向身体后方

　　伸直，右脚跟一直放正在会，天然平均地呼吸并仍旧此举措约15秒。?深长地呼气后，将双臂尽量向身体后朴直直，然后将头部也尽量向后仰，

　　并将身体减少到最地势部瑜伽。规复到举措1，换做右腿伸直，一直操练。温馨提示 Tips操练时务必预防仍旧身体的均衡，脚跟部要连续抵住会阴

　　部。同时要将预防力聚积于胸部。安排瓜代为1个回合，共操练3个回合。使饱满——门闩式根底出力操练本式不光可能防御臀部肌肉疏漏下垂

　　，抬高臀线原有的职位，帮你重塑时髦诱人的臀部弧线。时常操练，可上提胸部，使胸部变得饱满耸立。其余，本式还拥有必然的刺激消化体系的功

　　效，十分是结肠，受到挤压之后，可能大大地鼓动排毒效力。举措?跪坐正在地上，臀部紧贴正在双脚的脚跟上，上身与幼腿呈90°，两脚天然亲切，

　　上身挺直，两手臂天然垂放正在身体两侧，两眼望向火线。?仍旧举措1的容貌，然后左腿向身体的左侧伸出。伸出时，腿部肌肉应当绷紧，脚尖要绷

　　直，左手顺势放正在左腿上，右手天然下垂，目视火线操练。?将双臂向两侧翻开，向上抬起，此时，两手手心应当向下，两手臂呈一条直线，而且与

　　地面平行，挺直腰背，眼睛凝望火线，天然平均地呼吸。?呼气，然后向左侧哈腰，用左手去抓左脚脚踝，右手臂跟着身体而搬动，并仿照仍旧左手

　　臂和右手臂呈一条直线，眼睛望向斜上方，仍旧此容貌5～10秒。?吸气，一直侧哈腰部，同时右臂仍旧伸直向左侧搬动，直到与左手相碰。将双

　　手合十，眼睛凝望正火线，而且天然地呼吸。此时左腿应仍旧绷紧伸直，仍旧此容貌8～10秒后，吸气，还原成跪立容貌，并减少全身。换另一边

　　一直操练。塑造腰部弧线——阳光普照式根底出力操练此式可能保重腰椎，对侧腰部脂肪的消减极其有用，时常操练不光可能重塑诱人的幼蛮腰，而

　　且可能上翘臀部，成为纤腰翘臀的尤物。时常操练有帮于调节自律神经和激素的渗出，鼓动全身代谢，并可能帮帮扫除肠部毒素，使皮肤细腻、光泽

　　、富足弹性。举措?跪坐正在地面上，脚背、幼腿部紧贴地面。然后上半身前倾，手臂弯曲，并用双手肘支持身体，幼臂和上臂约呈三角状，头部放于

　　两手臂之间，大腿与地面笔直。?脚尖使劲，双腿并拢而且伸直，臀部上提，挺直腰背，使上身和下身看起来像一个等边三角形，并用双手手臂支持

　　身体重量。头部轻轻地顶地，吸气，脚跟尽也许高地离地。举办深长的呼吸，仍旧5秒安排。?呼气，脚跟徐徐地向身体的右侧拧转60°，腿部保

　　持挺直，正在拧转时，记得使劲的应当是侧腰部，并预防仍旧身体的均衡。?吸气，将身体拧正，然后再使脚跟徐徐地向身体的左侧拧转60°，腿部

　　仍旧挺直。正在拧转经过中应当操纵侧腰部的力气去拧，并预防仍旧身体的均衡。?吸气，将身体拧正，然后使膝盖弯曲，把臀部放正在脚跟上，上身向

　　下俯趴，双臂前伸并贴正在地面上，胸部接触膝盖，并用前额轻触地面，全身天然减少。反复上述举措3～5次。塑造腰部弧线——后桥式根底出力练

　　习此式可能使后腰的线条越发温优好看，清扫腰腹部多余的脂肪，优柔腰部肌肉，使腰部越发耸立，更具支持力。其余，时常操练还可能使脊柱长远

　　仍旧年青形态，安闲身体的自帮神经，减缓背部的死板和腰部的酸胀感，而且有益于双肾的健壮。举措?双脚并拢站立正在地面上，腰背挺直，双手自

　　然舒服地垂放正在身体两侧。眼睛平视火线，双腿挺直，全身减少，天然平均地呼吸。?缓慢地将双脚翻开，使双脚间距有1～2倍的肩宽。?将双手

　　放正在腰臀之间，呼气，然后将腹部徐徐地向前挺起，并尽量使幼臂与地面平行，膝盖仍旧挺直，眼睛平视火线，并平均天然地呼吸。?上半身努力向

　　后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触曰镪膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，天然平均地呼吸，仍旧此容貌10～15秒。?吸气，将上身徐徐地直

　　立，并还原到举措2的容貌。然后将身体全体蹲下，头部自不才垂，双手、双肩减少，天然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体火线，天然平均

　　地呼吸。然后规复初始容貌，再反复上述举措3～5次。温馨提示 Tips正在身体后仰时要居心识力限造好腰部。年迈体弱者需有专人正在旁辅帮练

　　习，此容貌反复举办2～3次，成绩才会越发鲜明。塑造腰部弧线——犁式根底出力操练本式可能滋补全豹脊柱神经体系，减轻或清扫各类腰部风湿

　　痛和背部困苦，有帮于清扫腰部多余的脂肪，塑造诱人的幼蛮腰。其余，时常操练本式又有帮于调节甲状腺，改进新陈代谢，清扫胃胀与消化不良，

　　有帮于调适月经不调，对头痛、痔疮和糖尿病也有必然的诊治效力。举措?仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放于身体两侧，掌心向下

　　，眼睛望向天花板，全身减少，天然平均地呼吸，思像身体像氛围那样轻微并仍旧10秒。?吸气，手掌轻轻地向地面使劲，操纵腰腹部的力气将双

　　腿努力向上抬，直到与地面笔直为止，双腿正在上抬的经过中，要仍旧腿部挺直。?呼气，将两腿一直向身体的后朴直直直到抢先头部，然后将双腿停

　　留正在头部上方。此时，臀部和下背部均要摆脱地面，腿部正在仍旧挺直的根底上与地面平行。温馨提示 Tips操练此式时，腹肌力气虚弱者正在抬起

　　两腿时可妥当弯曲。坐骨神经痛、颈椎疾病患者或年迈体弱者宜慎做。女性正在月经时候应避免操练此式。?将双脚放低，直到双脚脚尖全体接触到地

　　面为止。腿部仍旧挺直，两手臂伸直贴于地面，手掌心向下，并仍旧此容貌5～10秒。?将双臂由身体的后方缓慢地搬动到头部的对象，双臂仍旧

　　挺直，手掌心向上，最好使手指能摸到脚趾。?双脚凭借腰腹部的力气慢慢先导摆脱地面，将双腿中断正在头部上方并与地面平行，然后将双臂规复到

　　身体的两侧，呼吸2～3次。?缓慢地将身体放下来，头部不要摆脱地面。规复到举措1的举措：仰卧正在地面上，两脚并拢，双腿平直前伸，手臂放

　　于身体两侧，掌心向下。全身减少，并举办几次天然平均的呼吸。?将双手手心向上置于臀部属面，头部后仰，并用头顶部触地，双腿挺直前伸并使

　　腰部摆脱地面，天然顺畅地呼吸。然后规复举措1的初始容貌，再反复上述举措3次。塑造腰部弧线——天主之舞式根底出力此式可正直腰后侧的肌

　　肉，从而起到纤细腰部的效力，同时因为对腰腹肌的刺激，也可能扩展腰部力气，清扫腰部及腹部的赘肉，美化身体线条，并可能改进血液轮回不良

　　的形势。时常操练，又有帮于刺激肾脏激素的寻常渗出，滋养皮肤，使操练者神采奕奕、荣耀照人。举措?挺直身体站立于地面上，双手天然垂放正在

　　身体两侧，腰背、颈部挺直，眼睛平视火线，全身减少，天然平均地呼吸。?向后弯曲左腿膝盖，直到脚后跟迫近臀部为止。然后用左手捉住左脚，

　　等全身均衡好之后，再一直举办下一个举措。?深呼吸后，将右手臂沿身体火线往上伸直，眼睛平视火线，身体要努力仍旧均衡。放慢呼吸，减少全

　　身，挺直腰背和颈部，使右脚、脊椎、颈部、头以及右臂成一条直线。?天然平均地呼吸，左手努力将左脚向上拉高。此时，全身的重量正在右腿，要

　　努力仍旧身体的均衡，眼睛平视火线。?右臂由上朝身体火线伸直，同时左手一直拉高左脚。然后将重心缓慢向前移，直得手臂与地面平行，并仍旧

　　此容貌5～10秒。然后摊开左脚，减少身体，再换另一边操练。温馨提示 Tips重伤风初愈者以及月经时候的姑娘应当尽量避免操练此容貌。

　　均衡感较差的人，可庄专业人士正在身旁辅帮操练。塑造腰部弧线——眼镜蛇式根底出力操练本式可能清扫腰部及腹部赘肉，纤细腰身，防御水桶腰，

　　帮帮调节不正的脊椎，美化身体线条，并可能改进血液轮回不良的形势。时常操练瑜伽，又有帮于刺激肾脏激素寻常渗出，滋养皮肤，使操练者神采奕奕

　　，荣耀照人。举措?俯趴于地面，双臂减少，放正在身体两侧的地面上，手掌心向上，腿部绷紧，脚尖挺直紧贴于地面，并用下巴触地，思像身体像空

　　气那样轻微并仍旧10秒。?头部朝向身体的火线，抬开端来，弯曲手臂，并将手掌搬动到胸部的安排两侧，掌心撑地，并使双肘向后夹紧，下半身

　　容貌稳定并平均天然地呼吸。?用双手撑地，吸气，头部与胸部尽量向后仰，仰到最高点时，手臂要遏止使劲。此时，要仍旧天然平均的呼吸，全体

　　凭借背部的肌肉力气将上身努力向上牵拉。?将双臂抬起绕到身体的后方，将双手交叉相握，并将手肘伸直，双臂朝脚的对象使劲。将身体向后拉动

　　，努力将上身抬起，两手臂尽量抬高，支柱此容貌10秒以上。?呼气，将举措还原。身体从幼腹先导慢慢回落到地面，然后仍旧手掌心接触地面，

　　将两只手臂平伸到头部火线，并把臀部迫近脚后跟，前额轻触地面，天然平均地呼吸。然后规复到举措1的初始容貌，再反复上述举措3次。温馨提

　　示 Tips将手臂尽量向上抬高，可能扩展肩膀以及上腹部和背部的优柔度。正在不需求手臂支持的处境上，抬起上身，可能加强背部的肌肉力气，

　　支柱此容貌10秒以上，并缓慢扩展到30秒。塑造腰部弧线——膝立三角式根底出力操练本式可能减掉腰部多余的赘肉，纤细腰部，防御水桶腰，

　　防备脊椎安排歪斜，美化身体线条，并可纤细手臂，防备肩合节死板。时常操练还可能改进全身血液轮回不良的形势，而且有帮于刺激肾脏激素的分

　　泌，进而滋养肌肤，使皮肤光泽感人。举措?跪立正在地面上，眼睛望向火线，腰背和头颈挺直，双臂天然舒服地垂放正在身体两侧，右膝仍旧跪立容貌

　　不动，把左腿挺直翻开，并伸向左侧面。?深深地呼吸，然后将双臂分歧向安排两侧伸直，与肩膀同高，手掌心向下，并与地面平行，腰背挺直，自

　　然顺畅地呼吸。?一边呼气，一边把上半身向左侧倾斜，然后将右臂掌心向下伸向左侧上方与地面平行。左手放正在左脚背上，眼睛望向右手掌，仍旧

　　此容貌10～15秒，轻松天然地呼吸。还原到举措1，左膝跪立，右腿挺直翻开，换另一边操练。重塑时髦翘臀——扭髋式根底出力通过对髋部的

　　安排扭动，可能使腹部和腰部取得充足运动。正在纤细腰部的同时，通过对臀部的滚动推拿，使臀部肌肉收紧，酿成富足弹性、结实上翘的时髦臀部。

　　其余，通过对腹部内脏器官的挤压、裁减，可鼓动人体的消化与分泌效力。举措?平躺正在地面上，双腿平直前伸，绷直脚尖，全身减少，两手臂平放

　　正在身体两侧，掌心向下，眼睛望向天花板，仍旧天然而平均的呼吸。?弯曲手肘，使幼臂紧贴地面，然后用双肘支持起上半身，使上臂与幼臂成90

　　°。弯曲腿部，绷紧脚尖，用脚尖轻轻点地，将腰背挺直，用臀部和双肘来分管身体的重量。?吸气，将双脚抬离地面，仍旧脚尖绷紧，使幼腿与地

　　面平行。眼睛望向正火线，颈部挺直，身体的重心向双肘部位搬动，掌心和幼臂紧贴地面。?呼气，收紧腹部肌肉，将两腿膝盖向头部迫近，并尽量

　　用前额去碰触膝盖，腰部贴地，脚尖仍旧绷紧，并中断5秒。?吸气，前额摆脱膝盖。再呼气，上身仍旧不动，将并拢的双膝转向身体的右侧，并慢

　　慢地把膝盖向上半身迫近，同时头部转向身体的左侧，仍旧此容貌约5秒。?吸气，双膝扭正，规复到举措3的容貌。?呼气，将并拢的双膝转向身

　　体左侧，仿照用双肘支持上身重量，将双膝尽量向上半身迫近，头部右转，眼睛望向脚的对象，仍旧此容貌约5秒。?使身体扭正，仰躺正在地面上，

　　减少全身，双手天然舒服地放于身体两侧，此时可闭目安息，并天然而平均地呼吸。然后反复上述举措3～5次。重塑时髦翘臀——上轮式根底出力

　　操练此式可能塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，清扫臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部越发富足弹性。别的，通过此容貌的练

　　习还可能增强上肢及肩部的支持力，美化手臂的线条，清扫肩部的酸胀困苦，起到防御肩周炎等疾病的效力。举措?站立正在地面上，两脚分隔略比肩

　　宽，把双手叉正在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，仍旧天然平均的呼吸，眼睛望向前上方。?吸气，仍旧重心安定地落正在脚上，徐徐地向后弯

　　曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手职位稳定，以协帮仍旧身体均衡。?手臂向头部火线正直，然后一直向下向后哈腰，此时要预防仍旧身体的均衡

　　。温馨提示 Tips很多人腰部过硬，也许做不到举措3的举措，那么可能先遴选少少其他的容貌操练，待腰身变得柔韧些再操练此式。4-1继

　　续哈腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，行动合伙支持身体的重量，此时身体的样式好像一个轮子的上半部，仍旧天然而平均的呼吸。4-2变姿

　　：假如你的身体极端柔韧的话，你就可能将双手双脚的间隔移近些，使背部可能更弯少少。?仍旧双手撑地的容貌稳定，将两只脚向前缓慢搬动，直

　　到不妨伸直双腿为止。仍旧此容貌10～20秒。?缓慢地弯曲双膝，弯曲双肘，再挨次轻轻地使后脑勺、颈项、背部贴到地面上。双腿并拢屈膝，

　　并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。?起家，坐正在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴正在膝盖上，减少身

　　体，天然平均地呼吸。然后规复到初始容貌，再反复上述举措3～5次。重塑时髦翘臀——蹲式根底出力操练此式可能收紧臀部肌肉，防御臀部肌肉

　　疏漏下垂，帮你重塑时髦诱人的臀部弧线，而且抬高臀线的原有职位。其余，此举措还可增强双腿肌肉的力气，加强膝盖的承担本事。举措?站立正在

　　地面上，脚尖向表，双脚分隔约两肩宽，双手十指正在体前交叉，挺直腰背，减少双肩，并居心念向上提臀，天然平均地呼吸。?吸气，正在徐徐呼气的

　　同时，身体缓慢地下蹲，当下蹲约莫20～30厘米的工夫遏止，并仍旧腰背、颈部挺直，目视火线。?呼气，再一直向下蹲，直到向下间隔地面大

　　约60厘米时遏止，此时也要挺直腰背和颈部，眼睛望向火线。?呼气，将身体尽本身最大的力气向下蹲，正在蹲的工夫要预防身体均衡，并中断5～

　　10秒的年光。?还原容貌。缓慢站直身体，规复举措1中的容貌，中断10～15秒后，再反复操练5次。重塑时髦翘臀——守旧弓手式根底出力

　　操练此式可能绷紧臀部肌肉，塑造臀部时髦的线条，使下垂、疏漏的臀部变得上翘而且富足弹性。其余，通过一系列的举措，不妨正直两臂和两腿的

　　肌肉，同时使背部取得充足的磨练，加强脊柱的力气和弹性，从而有帮于矫正驼背和溜肩形势。举措?跪坐正在地面上，将腰背挺直，两腿并拢，肩部

　　减少，两手分歧天然地放正在大腿上，目视火线，天然平均地呼吸。?双腿平直前伸，并将上半身稍向前弯，左、右手分歧捉住左、右大脚趾，腿伸直

　　的同时，背部亦须挺直，仍旧天然顺畅的呼吸。?抬起右腿，并仍旧身体均衡，左手捉住左脚的脚趾仍旧不动，然后用右手拉着右脚趾缓慢地向上牵

　　引，眼睛望向左手牵拉脚趾处，背部尽量挺直。?松开左手，再用双手托着右脚的脚跟部尽量向上抬，约莫抬高到头部的职位，此时，左腿仍旧向前

　　伸直，腰背挺直，并天然平均地呼吸。?松开左手并用左手指钩住左脚趾，用右手托起右脚至右耳旁边，眼睛望向左脚趾处，天然平均地呼吸，仍旧

　　此举措5～10秒，然后换边操练。温馨提示 Tips做此举措时，应永远仍旧天然呼吸。其余，托右脚迫近耳朵的工夫，应是用脚迫近耳朵，而

　　不应当用头去迫近右脚。第三节 美容排毒，透白美肌周到升级拜日式——清扫面部色斑和痘痘根底出力拜日式拥有很强的排毒出力，是清扫面部色

　　斑和痘痘的最佳瑜伽形式。伸展全身，对腰腹部、手臂和腿部都有明显的减肥效力。举措?双脚并拢，双手正在胸前合十，背挺直，呈山式站立，调匀

　　呼吸。?呼气，上半身缓慢规克复位，然后向前向下。瑜伽本原初学大全（图文示范）