做法：跪坐状况起源，双手向前撑地，调理双手隔离与肩同宽，双膝隔离与髋同宽，双臂与大腿笔直于地板。

　　动态熟习：卷尾椎骨、收腹部（呼气）、拱背、折腰看肚脐来到猫式；提尾椎骨、浸腰椎、张开胸腔（吸气）、昂首来到牛式。

　　做法：跪坐状况起源，双手向前撑地，调理双手隔离与肩同宽开云电竞，双脚隔离与髋同宽，双臂与大腿笔直于地板。脚尖回勾落地，臀部上提。十指下压地面分离手腕压力，中指相互平行，手肘伸直，大臂表旋、肩膀松开开云电竞、颈椎松开，向前扭转骨盆使背部全体伸直，假如感触到腿后侧有压力可微屈膝，仍旧后背伸直状况向下踩脚后跟，直到双膝伸直。

　　做法：跪坐状况起源，向前俯卧。双脚隔离与髋同宽，双手指尖向前置于胸腔两侧，伸直手臂、胸腔上提，脚背下压贴地、收紧双腿肌肉、膝盖骨盆分开地面。

　　效力：加紧腿部、躯干瑜伽、肩部、手臂力气，扩张胸部，伸张肩背瑜伽，拉伸腹部，缓解压力。

　　重点：身体除两手、脚背以表部位均分开地面，胸腔上提开云电竞，充塞后展，头部不成太事后仰。

　　做法：站立状况起源，双脚隔离两肩半到三肩宽，双脚踩正在一条线上且相互笔直，右脚表侧平行于垫子长边，左脚表侧平行于垫子短边，屈右膝至幼腿笔直于地面，右膝和左髋同时向后靠使髋合节摆正。仍旧脊柱笔直于地面，两臂侧平举，头转向右侧。

　　效力：加强髋、膝、踝合节褂讪性及腿部力气，蔓延腿部内侧、后侧和手臂肌群。

　　重点：骨盆中正，手臂成从来线平行于地面，脊柱笔直蔓延，身体仍旧正在统一平面。

　　做法：站立状况起源，两脚隔离约两肩半宽，双脚踩正在一条线上且相互笔直，右脚表侧平行于垫子长边，左脚表侧平行于垫子短边。两臂侧平举，（吸气）身体向右平移，（呼气）右手向下支持，左臂上举，旋转劲椎看天花板偏向，背向后靠。（呼气）左臂延迟至耳侧，加紧蔓延。

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