Yin yoga)，是美国瑜伽导师Paul Grilley正在1979年创立的一个派别，他是联络本身的瑜伽修习体验以及正在医学方面的上风的根蒂上，通过咨议人体的结缔结构，并糅合中国玄门和技击的精华，从而变成了一个极端别致的瑜伽派别，并很疾风行环球。

　　Paul Grilley正在瑜伽的平均道理中，融入人体组织学的主张，繁荣出一套独说的表面：他以为通常老练法后，必要有舒缓式的举动，拉长咱们的肌肉与筋，让身体不会过分侧重肌肉气力，而少了优柔；唯有形式举动，而少了本身与精神接触的时代。

　　阴瑜伽的形式多人难度不大，正在每个形式中停顿3-5min的时代，陪同呼吸的节拍，抵达身体的伸长和形式的深远。阴瑜伽，正在静态连结的流程中，夸大悉数身体的减弱，清空思途邪念，正在肌肉十足减弱的形态下磨炼骨骼及其结缔结构，治疗神经体例，加强肌肉和身体的耐力，以抵达身心合一的地步。

　　进入冬季，气象变冷，恰是冬藏”的时节，大批出汗的阳性瑜伽不再适合老练，可能每天采取适应的时代老练阴瑜伽，正在方便而深远的老练中，得转身心的太平。下面咱们来对阴瑜伽26个经典形式做细致图解，保藏下来冉冉老练吧！

　　融心式，也称猫伸长式，可能伸长上背部和中背部，掀开肩合节，缓解肩背部的难过；滋补心脏，伸长脊柱，刺激膀胱经、心包经。

　　脚踝伸长式，可能伸长到脚踝前侧，刺激到身体中肝、胆、脾、胃四条经络，可能伶俐踝合节，加强脚踝气力和承重才干。

　　老练重点：跪姿进入，臀部坐于脚跟，脚掌摊平，双手可能体侧撑地，吸气时，双膝抬离地面，双手可能放正在双膝上，腰背挺直，目视前哨，连结呼吸。形式退出时，双膝落地，双手维持，疾速拍打脚背减弱，缓解压力。

　　Tips：初期老练时，可能双手扶住瑜伽砖，双膝测验微抬，冉冉伸长脚踝，感受麻或难落后，采取分组短时代多次老练

　　蝴蝶式，伸长脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有用的刺激肾上腺体及卵巢，刺激大腿内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对泌尿体例有很好的帮帮，并有用调节女性心理期的不寻常，激动髋合节和盆腔的血液轮回。

　　屈双膝，脚心相对，双手十指相扣收拢双脚尖，仰头吸气，呼气，身体前屈，前额触碰双脚尖。

　　半蝴蝶式，可能很好的伸长下背部肌群，刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，帮帮消化，并拉伸大腿内侧韧带。

　　屈膝，脚跟抵住会阴会阴地位，另一条腿伸长向旁侧，身体延展后前屈，双手带开航体向前伸长。

　　腰背处于伸长形态，切忌为了深远形式使劲折腰或哈腰，尽量两侧老练时代等长。

　　骆驼式，伸长和强壮脊柱，拉伸身体悉数前侧，刺激腹部和颈部，激动身体血液轮回，加强后背肌肉气力，滋补脊柱神经，强壮生殖体例，改正驼背肩含胸的不良身形。

　　跪姿进入，正在脊柱伸长的根蒂上做后弯，胸腔尽或者上提，用呼吸来带开航体做延展的后弯。

　　：大腿面连结与地面笔直，连结向上的伸长并前推，颈椎分歧时采取下巴微收，让脖颈处于可控的形态；退出时回到婴儿式，正在血液回流后再接续老练。

　　猫拉尾式，有用的缓解下背部难过，拉伸腿部前侧的韧带，减弱髋合节和底骶骨，挽救推拿腹部，激动消化效用。

　　侧卧进入，扭回身体，双手交叉抓到脚掌，前侧腿伸长，后侧腿屈膝，连结呼吸，正在每次呼气时手拉脚并挽救，让形式愈加深远。

　　毛毛虫式，有用戒备背部肌肉群生硬，激活整条脊柱，伶俐背部，对性腺和生殖体例有很好的帮帮，还可缓解心理期的不适，挤压推拿心脏，挤压胃部，帮帮消化、刺激肾脏。

　　直角坐姿进入，坐于垫子上，伸长上死后随呼气向前前屈，头颈背部均处于减弱的形态，从髋部折叠身体

　　Tips：髋屈时避免腰椎的使劲，做到本身身体应许的水准即可，不恳求务必头靠向腿，可能适宜的用辅具老练。

　　婴儿式，是个极端写意的减弱形式，让悉数身心处于减弱的形态，头部贴向地面，更容易感觉到瑜伽的谦虚和臣服。

　　从跪姿进入，上身冉冉向前，让额头天然落地，脖颈减弱，肩膀背部减弱，正在形式中连结呼吸的节拍，找到减弱的随便感。

　　Tips：臀部坐于脚后跟，身体的重量落于臀部，避免重心向前膝盖受力，入门者双手向后会给膝盖脖颈压力，可能让双手臂向前。

　　吊挂式，温和地伸长和减弱下背部，拉伸腿后侧，挤压并推拿腹部器官，加强膈肌气力，正在心理期时可能缓解胃病，调节心率平均瑜伽，激动脊神经康健，刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏也极端有好处。

　　站姿进入，冉冉弯曲脊柱前弯，头部颈部肩膀减弱，双脚有力安宁，连结呼吸的节拍，身体处于减弱的形态。

　　忌使劲前弯，让脊柱弯曲受力，身体应十足处于减弱的形态，如吊挂着寻常不主动使劲做形式。

　　鹿式，有用的刺激和激活髋合节，革新消化体例，刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经，戒备并调理胃胀气，更年期的女性老练越发好处多多。

　　：直角坐姿进入，前侧幼腿与后侧大腿平行，调节身体，让两侧臀部可能安宁正在地面，上身伸长后向前前屈， 前额触地。

　　前屈的深远决断于髋合节是否伶俐，初期老练时身体僵紧，连结腰背挺直、髋合节有伸长的感受即可。

　　蜻蜓式，开髋的明星形式，伸长到大腿内侧和大腿后侧的韧带，同时伸长膝合节内侧韧带，刺激卵巢，刺激背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

　　双腿向两侧掀开，双手体前撑地，吸气时举头展胸，呼气时连结延展身体向前倾，腹部内收，冉冉让前额触地。

　　田鸡式，深度开髋形式，启动大腿内收肌，帮帮消化体例和分泌效用，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经；手臂向前伸长时胸腔前侧及腋窝获得伸张，并刺激到心经，胃经、大肠和幼肠。

　　正在婴儿式减弱的根蒂上，双手体前撑地，双膝向两侧掀开，到身体应许的水准连结，让呼吸引颈身体冉冉减弱并深远。

　　减幼膝盖内侧的使劲，难落后可垫毛毯老练；退出形式时尽或者平缓，让血液冉冉回流温柔身体。

　　龙式，深度掀开髋合节，让大腿前侧和大腿后侧、臀部都获得伸张和拉伸，从髋合节处的多方位老练，可能缓解坐骨神经痛。

　　龙式的变体良多，婴儿龙式、立飞龙式、侧飞龙式、挽救龙式、翼龙式、大跨步龙式、劈叉龙式、火龙式、展翅飞龙式等，可能凭据身体景遇或老练必要采取适合的变体老练。

　　Tips：属意正在老练中膝盖地位的感知，让气力效用于髋合节，避免膝盖使劲。

　　欢跃婴儿式，髋屈老练形式瑜伽，可能强壮到肱二头肌，有用的减弱骶骨，挤压肠胃部，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经，减弱尾骨和骶骨，减弱腰背部。

　　屈双膝，抬起幼腿，双手收拢两脚内侧，连结巨细腿笔直，双肩微微使劲将双腿向前向下拉，让髋屈的感受巩固，腰背部连结减弱。

　　手臂气力效用于髋合节，巨细腿笔直并安宁，肩膀靠向地面，身体的基础安宁。

　　仰卧挽救式，减弱整条脊柱，让重要的体例光复平均，缓解坐骨神经痛，治疗肠胃效用，并刺激到膀胱经，刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏也有很好的帮帮；滋补胸腔，和肩背部。

　　双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双幼腿，呼气，双腿向一侧落低，冉冉让腿表侧落到地面，眼睛看向阻难象。

　　鞍式，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经，激烈的伸长腰肌，伸长大腿前侧股四头肌，对通常站立或运动量大的老练者有很好的修复效用，并有养护膝合节的效用。

　　从硬汉式进入，伸长身体前侧，随呼气冉冉身体向后瑜伽，屈肘身体落低，再冉冉让背部落地，双手十指相扣，放于头顶，连结平缓减弱的呼吸节拍。

　　膝合节不写意时退出形式，腰背部连结减弱天然的形态，无法落地时可采取瑜伽抱枕或毛毯维持。

　　脚趾式，有用的巩固足部、脚趾和脚踝的承担力，;有用的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧开云电竞，降低一心力。

　　勾脚趾，脚跟立起，臀部坐于脚后跟，双膝落地，双手摊放正在双膝上，目视前哨。

　　腰背挺直，重心放正在脚趾上，有难度或初期老练难落后，可双手扶瑜伽砖，减幼脚趾的压力，冉冉循序渐进扩大形式难度。

　　鞋带式，大腿内旋，减弱髋合节的收髋形式，可能减轻背部压力，缓解下背部的难过，并拉伸大腿表侧及臀部肌肉，挤压大腿内侧，刺激并推拿腹部。

　　双膝体前叠放，大腿内旋，两脚掌向上，双手放于脚掌上，吸气伸长身体，呼气时前屈折叠向前。头部减弱落低。

　　臀部不脱离垫面，双膝叠放，两膝上下对齐，属意反侧老练雷同时代，让身体正在老练中平均。

　　蜗牛式，有用拉伸整条脊柱，最大水准的减弱整条脊椎，挤压推拿腹腔内的内脏器官，激动髋合节和盆腔区域的血液轮回，并挤压推拿甲状腺区域，伸长颈部后侧。

　　仰卧幼腿抬高与地面笔直，呼气时启动腹壁气力，双腿向上翻回身体，脚尖头顶落地，屈肘双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面笔直，下巴收向锁骨，连结呼吸老练。

　　狮身人面式，也称海豹式，可能有用的挤压和刺激腰肌，调节脊柱，刺激到膀胱经、肾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，并可能有用缓解背部难过。

　　屈手肘幼臂落地，尽或者伸长身体前侧，背部肌肉启动，腹部内收，肩膀安宁，眼睛看向正前哨。

　　正在身体及脊柱足够伸长的根蒂上，做整条脊柱的伸长微后弯，避免腰椎的挤压和使劲弯曲。

　　方块式，刺激肝经、胃经瑜伽、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经，是髋合节的激烈表旋形式，前屈老练可能减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮帮。

　　直角坐姿，屈右膝，右幼腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双幼腿相叠，吸气延展身体，呼气身体向前倾，前额触地。连结3-5分钟，换另一侧老练。

　　两幼腿叠放正在身体前侧，髋合节柔韧性稍差时，可采取一侧腿收向内，单侧老练减幼老练难度。

　　蹲式，温和的伸长下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压推拿腹腔内脏的器官，刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处，强壮脚踝气力、磨炼髋屈及髋表展才干，

　　站立形式后冉冉屈膝下蹲，双臂绕过双膝表侧，双手胸前合掌，两手肘抵住膝盖内侧或幼腿内侧，推双膝向表，腰背挺直，目视前哨，连结呼吸。

　　天鹅式，磨炼到髋合节的表旋表展，有用的掀开髋合节，拉伸腿部，股四头股，和髋部，挤压下背部，有用刺激生殖体例和泌尿体例，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

　　前侧腿屈膝，幼腿平行垫子前侧，后侧腿前侧伸长，脚掌摊平，上身立直，双手两侧维持，合怀点正在髋合节处，随呼吸减弱身体，感觉髋合节的伸长及大腿表侧、臀表侧的伸长。

　　睡天鹅式，可能温和的掀开髋合节，减弱髋部，对久坐的人有很好的帮帮。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经，刺激到腿部表侧的胆经。

　　从天鹅式进入，随呼气，身体向前倾，前额触地，两手臂向前伸长，伸张拉长悉数脊柱，陪同呼吸让身体减弱。

　　香蕉式，伸长肋间肌和侧腰，革新轮回体例，让心肺部经络通顺，降低身体能量，伸长腋窝、大臂后侧，让悉数身体减弱而伸张。

　　仰卧身体，手臂伸直向上，双手正在头顶合掌，臀部和双腿贴向地面连结不动，双腿并拢，随吸气让上身侧弯，伸长拉长腰侧，让身体像香蕉样侧弯，连结平均的呼吸3分钟，对象老练。开云电竞阴瑜伽最顺应冬季熟习（附阴瑜伽26个格式详解）