“正在进修起首时插手的另一个好神情是低弓步，它有帮于伸张髋屈肌、股四头肌和髋部前侧，”福特解说说。

　　从下犬式起首，抬起右腿，将其向前踏入双手之间。你的脚踝应与右膝对齐。当你将左膝放至地面时，将手臂举过头顶。将左髋部略微向前挪动。维系此神情举行五到八次呼吸。然后，回到下犬式，并正在另一侧反复同样的举动。

　　“与低弓步相仿，但难度稍大，高半月弓步还能深化腿部——股四头肌、腿后肌和髋屈肌，”福特说。

　　从低弓步的神情起首，将脚趾向后蹬，抬起后膝离地，并将手臂向天花板伸张。将后脚跟推向瑜伽垫的后缘。愚弄前脚大脚趾的球部位维系平稳。将髋部略微向前推。将肩胛骨向后下方收拢。正在另一侧举行同样的举动之前，维系此神情举行五到八次呼吸。

　　“士兵二式对股四头肌、大腿内侧（内收肌）、腿筋以及髋屈肌都大有好处，又有帮于教育平稳性和均衡感，”福特告诉咱们。

　　从高位月牙弓步神情起首，将后脚跟落至瑜伽垫上，呈 45 度角安插。将胸部转向垫子长边，双臂伸直呈“T”形，与地面平行。将后脚跟压向地面的同时，前脚要稳稳着地。

　　正在士兵二式中，伸直前脚。延展脊柱，收腹。将臀部向后推，右臂放至腿内侧。动弹胸腔上部朝向天花板，同时后臂向上伸直过肩。维系这个神情五到八次呼吸，然后换另一侧反复瑜伽。

　　“练半月式，能拉伸大腿后侧、幼腿以及腹股沟，还能巩固脚踝和大腿气力。这有帮于提太均衡感、全身妥洽性以及主题气力，”福特说。

　　先以三角式的神情，前膝弯曲，将重心落于前脚。把体重迁徙到前腿。抬起后腿，使其与地面平行。动弹上半身，让上半身的髋部与抬起的腿对齐。把手放正在臀部或伸张到头顶。使劲伸直抬起的脚。维系这个神情做五到八次呼吸，然后换另一侧反复。

　　从半月式起首，弯曲上膝，将脚跟迫近臀部。为增长平稳性，前膝可微微弯曲。用上手向后伸，收拢脚或脚踝。将脚跟向内、向后拉瑜伽，拉伸股四头肌。维系三到四次呼吸瑜伽，然后换另一侧反复。

　　从俯卧起首，手臂置身体两侧。前额放于垫子上，双脚间距与髋同宽。吸气时，抬起胸部和额头，视线维系正在垫子前哨。抬起双手和双腿，指尖向后伸张，两肩向内收紧。重心移至骨盆前端。维系这个神情 3-4 次呼吸，跟着进取，可增长到 5-8 次呼吸。

　　“桥式能巩固你的大腿后侧、臀部、臀大肌和上背部气力。抬起脚跟，可让幼腿更紧实，”Forte 说道。

　　起首时，平躺正在地板上。屈膝，双脚着地，脚跟迫近臀部。双臂放身体两侧，掌心向下。双脚和双手着地，抬起臀部和臀大肌。激活臀大肌。维系 3-6 次呼吸，随出气力巩固，可维系 5-8 次呼吸。

　　“正在进修的结果，可能尝尝瀑布式，也被称为腿部靠墙神情，”Forte 引导道。“瀑布式有帮于缓解腿部紧急或肿胀，是强健的瑜伽或健身房熬炼后的规复举动。我心爱正在观光时做腿部靠墙神情，加倍是正在远程飞翔后，假设脚部或脚踝有任何肿胀瑜伽，这点加倍有效。”

　　躺正在你的背上，双脚着地，脚跟迫近臀部。正在你的下背部安插一个瑜伽块或卷起的毛巾。抬起你的脚脱节地面，将你的腿伸向天空。维系这个神情五到八次呼吸。瑜伽锻练教你十招塑造细微