看着你的柔韧性和力气增多是瑜伽的一个惊人的好处，可能让你维持更多的复兴，这些瑜伽调剂将帮帮你更容易地过渡。

　　将瑜伽闇练从辅帮姿态增多到高级姿态确实令人兴奋，但正在考试任何高级姿态之前，这里有三个重心：

　　每个姿态都有必要延迟（舒展）的特定肌肉群，以及正在考试该姿态之前必要巩固的特定肌肉群。

　　学会准确地利用呼吸可能让你更深化地做一个姿态，并维持你的主题处于勾当状况（这将爱惜你的脊椎免受侵犯）。

　　从根本的瑜伽闇练入手下手，调剂身体姿态，闇练辅帮姿态，这是一个与身体谐和的好形式。

　　初始：双脚隔离与臀同宽，用双手握住瑜伽带入手下手闇练。每次吸气时，轻轻抬起肉体部，让脊柱维持必定长度。每次呼气时，将腹部向脊柱宗旨拉，并稍微深一点。维持8次呼吸，然后徐徐站起来，松开皮带。

　　精进：双脚与臀部同宽。双手交叉放正在背后，呼气向前折叠，同时维持手指交叉。用呼吸来找到姿态的深度。维持8次呼吸，然后徐徐站起来，松开双手。

　　初始：双手放正在背后捉住瑜伽带。双手尽或者切近行走。每次吸气时，用背部的力气将肉体部抬高一点。每次呼气时，试着把大腿挤得更紧一点。维持8次呼吸。

　　膝盖难过的人不提议利用这个姿态。即使你正在这个姿态中感应难过，请退出并跳过这个姿态。

　　初始：将臀部放低到瑜伽砖上。抬起肉体部，坐正在瑜伽砖上，双手放正在大腿上。闭上眼睛，做8次深呼吸。

　　精进：轻轻地低重到上背部。当你舒坦地仰卧时，可能将手臂举过头顶，弯曲手臂，抱住手肘。正在这里维持呼吸8次。

　　初始：维持主题进入以维持均衡。把手伸向头顶的带子，用双手捉住它。吸气站直，然后呼气，将左脚晋升，同时维持肉体部抬高。维持8次呼吸。

　　精进：捉住脚趾，动弹肩膀，使左肘指向上，从而翻转抓地力。右臂上下舒展，弯曲肘部，捉住左手腕。深呼吸，维持主题状况。维持8次呼吸，然后徐徐松开你的脚，站立。

　　留心：这种转折必要背部、肩部和腹部有很大的灵敏性，还必要你正在将脚抬到脑后时不妨“翻转抓地力”。

　　初始：伸直右臂，使其右大腿张开。握住瑜伽带，将左手举过头顶，伸直手臂。吸气并入手下手尽或者伸直左腿，同时维持肉体部抬高并维持呼吸。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　精进：用左手捉住右脚。左臂伸直，右腿伸直。维持脊柱拉长，肉体部抬高，以造止下背部弯曲。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　这个姿态必要背部、腹部和肩部张开。正在舒展腹部的同时，你必要不绝训练腹肌，以爱惜下背部免受侵犯。

　　初始：双手放不才背部，指尖朝下。肩胛骨和大腿彼此挤压。将右手从下背部拿开，放正在右脚踝旁边的垫块上。然后把左手从下背部拿开，放正在另一块上。每次吸气时，填饱腹部，抬高肉体部。每次呼气时，收紧腹部，以维持腹肌紧绷。维持8次呼吸。

　　精进：右手对右脚跟瑜伽，然后左手对左脚跟。维持强劲的呼吸，腹部紧绷，下巴微微收拢。维持8次呼吸。右手放不才背部，左手反复。操纵腹肌的力气将肉体部举过臀部。双腿并拢，坐回脚跟。

　　这种拥有挑拨性的颠倒可能推进新陈代谢、流向大脑的血液和能量。它必要上臂、肩膀和主题的力气。

　　对待这个姿态的辅帮和高级转折，确保正在统统经过中维持颈部挺直，以防受伤。伸长脖子，凝睇双腿，维持头部挺直。

　　将臀部向上抬向天花板，正在骶骨下方滑动一块瑜伽砖（最宽或最短的一侧，以最舒坦的一侧为准）。将臀部放低，使其正在垫块上暂停。

　　双膝向肉体前内收，双脚离地。正在空中伸直双腿，双脚朝向天花板。大腿弯曲，双脚弯曲。维持8次呼吸。

　　精进：将上臂向下压正在地板上，并通过脚趾向上伸，以维持颈部重量。不绝维持腹肌的勾当。维持8次呼吸。

　　这个姿态和肩立姿态有良多雷同的好处。犁式的高级转折的另一个好处是，它有帮于延迟脊柱。这是一个很好的反摆姿态，如骆驼姿态。

　　精进：维持腹肌紧绷，大腿并拢，脚趾徐徐地朝着头后的地板降落。正在这个姿态中，维持举头凝睇双腿，不要把头转向另一侧。即使你的脚趾没有接触到头后的地板，这是平常的。确保双手放不才背部撑持。维持8次呼吸。

　　初始：正在右髋治下方睡觉一个瑜伽砖（垫块最宽或最短的一侧），然后将髋部和肩部向前。吸气抬高肉体部。呼气，双手放正在前面。你可能维持双手不动，或者通过低重到前臂来加深舒展。维持8次呼吸，然后换边。

　　精进：这一次，不要利用瑜伽砖块，云云臀部可能更亲切地面，竣工更深的舒展。10个任何人都能做 方便而缓和的瑜伽经典格式调剂